骨盤／トレーニング：2025年4月21日｜ファング東武練馬店(FANG)のブログ

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投稿日：2025-04-21 18:24:25.0

骨盤／トレーニング: 今回は骨盤を安定させるトレーニングをご紹介します！！

骨盤を安定させる主な筋肉

1. 骨盤底筋群
内臓を支えたり、排泄のコントロールにも関与。
2. 腹横筋
お腹の一番深いところにあるインナーマッスル。
3. 多裂筋
腰を安定させる働きがあり、骨盤の傾きや姿勢を整える。
4. 大殿筋
お尻の一番大きな筋肉。
股関節の伸展や骨盤の後傾（後ろに倒れる動き）を支える。

5. 中殿筋・小殿筋
骨盤の横に位置し、歩行や片足立ちで骨盤が傾かないように支える。

6. 腸腰筋
骨盤と背骨のバランスをとるうえで重要。

その他に関与する筋肉
内腹斜筋・外腹斜筋：回旋や側屈を助ける。
脊柱起立筋：体を起こす筋肉で、姿勢を保つサポートをする。

骨盤を安定させるおすすめトレーニング

１ドローイン（腹横筋の活性化）
やり方：
仰向けに寝て膝を立てる。
鼻から息を吸ってお腹を膨らませる。
ゆっくり口から息を吐きながら、お腹をへこませて背中を床に押しつける。
キープ
２ヒップリフト（大殿筋・骨盤底筋）
お尻と体幹を一緒に鍛える！
やり方：
仰向けに寝て膝を立てる（足は腰幅）。
手は体の横、手のひらを床。
息を吐きながらお尻を持ち上げて、膝～肩まで一直線に。

３プランク（腹横筋・多裂筋）
やり方：
肘とつま先で体を支える（うつ伏せ）。
背中は反らさず、一直線を意識。

４サイドレッグレイズ（中殿筋）
骨盤が横に傾かないよう支える筋肉を狙う！
やり方：
横向きに寝て、下の手で頭を支える。
上の脚をまっすぐ伸ばして、斜め後ろにゆっくり上げる。

５バードドッグ（多裂筋・脊柱起立筋）
やり方：
四つ這いになる
右手と左脚を同時に伸ばす。
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