【筋肉を伸ばす時間】でストレッチの効果が変わる！：2025年4月16日｜ビーステップ(Be Step)のブログ

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サロンのNEWS

投稿日：2025-04-16 18:23:37.0

【筋肉を伸ばす時間】でストレッチの効果が変わる！: ストレッチをするとき、
「何秒くらい伸ばせばいいの？」と考えたことはありませんか？

筋肉には「粘弾性（ねんだんせい）」という性質があります
これは、筋肉が伸ばされると元に戻ろうとする性質（弾性）と、
ある程度伸ばされた状態が続くと徐々に変化する性質（粘性）の両方を
持っているというものです。

ストレッチの時間を短くすると弾性の影響が大きく、
長くすると粘性の影響が出てくるため、
「何秒間ストレッチをするか」によって
筋肉の反応が変わります。

10～15秒 → ウォーミングアップ向き
（軽めのストレッチで筋肉を刺激する時間

主な効果
・血流が促進され、筋肉が温まりやすくなる
・神経系のスイッチが入り、運動のパフォーマンス向上
・関節の可動域が少し広がる

おすすめのタイミング
・運動前の準備運動
・朝起きて体を目覚めさせるとき
・デスクワークの合間に軽くリフレッシュしたいとき

20～30秒 → 柔軟性アップ＆リラックス効果
（筋肉がしっかり伸び始める時間）

主な効果
・筋肉の緊張がほぐれ、柔軟性が向上
・副交感神経が働き、リラックス効果が得られる
・軽い運動後のクールダウンとして効果的

おすすめのタイミング
・運動後のクールダウン
・お風呂上がりや寝る前のリラックスストレッチ
・軽い腰痛や肩こりを和らげたいとき

60秒以上 → 可動域アップ＆姿勢改善
（じっくり伸ばして身体を変える時間）

主な効果
・深層部の筋肉（インナーマッスルまで
しっかり伸ばせる
・慢性的な体の硬さを改善しやすくなる
・骨盤のゆがみや姿勢の崩れを整えやすい

おすすめのタイミング
・股関節や肩甲骨まわりの可動域を広げたいとき
・デスクワークやスマホの使いすぎによる姿勢改善
・体の左右差を整えたいとき

効果的なストレッチをするためのポイント

痛みを感じるほど伸ばさない
ストレッチは「気持ちいい」と感じる強さがベスト！
痛みを感じると逆に筋肉が緊張してしまい
効果が半減します。

呼吸を止めずに深く吸って吐く
ストレッチ中にゆっくり息を吐くことで、副交感神経が働きやすくなり
、筋肉が伸びやすくなります。

反動をつけずにゆっくり伸ばす
急にグイッと伸ばすと筋肉が反射的に縮んでしまうため、
ゆっくりジワ～っと伸ばすことがポイント！

まとめ：目的に合わせてストレッチの時間を変えよう！