筋トレでより効果を出すための重量・回数・セット数：2024年4月12日｜チェンジトウキョウ経堂店(CHANGE TOKYO)のブログ

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投稿日：2024-04-12 18:30:25.0

筋トレでより効果を出すための重量・回数・セット数: こんにちは！CHANGE TOKYO 経堂店の粕谷です！

ひとりでトレーニングを行う時に難しい点のひとつが「重量・回数・セット数」を自分で設定しなければならない点だと思います。今回はそんな「重量・回数・セット数」に関して、適切な設定の一例をご紹介させていただきます！
まず、重量に関しては「１RM」という「一回だけならぎりぎり持ち上げられる重さ」を基準として考えます。瞬間的に発揮できるパワーや最大筋力の向上を目的とする場合は１RMの「90％～100％」、筋肉を大きくして代謝の向上やボディメイクを狙いたい場合には１RMの「75％～90％」、筋肉の持久力や体幹の安定性を高める目的では１RMの「60％～75％」をそれぞれ目安に行うと良いです！ひとつ注意事項は、１RMを計測する時は絶対に「1人では行わない」ということです。パーソナルトレーニングなど補助をしてもらえる環境で計測しましょう。

続いて回数に関してですが、これも実は重量が基盤となっており、「〇〇回行える重量」という考え方で重さを設定します。最大筋力UP目的では「1～4回」程度、ボディメイク目的では「4～10回」程度、筋持久力UP目的では「10～20回」程度を目安に設定するのがおすすめです！

最後にセット数は、最大筋力UPが目的であれば「1～3セット」程度、ボディメイクが目的であれば「3～4セット」程度、筋持久力UPが目的であれば「3～5セット」程度が目安となります。各セット間の休憩は基本的に、扱う重量が重いほど長めにとる必要があるため、その点を意識して設定すると良いでしょう！

ここまで「重量・回数・セット数」をひとりで設定する場合の目安をお話してきましたが、始めのうちはやはりパーソナルトレーニングなどでアドバイスをもらいながら設定を行っていくことをおすすめします。いずれ自分ひとりでも効果的なトレーニングを行えるようにするためにも、パーソナルトレーニングを上手にご活用ください！