【美容×コミュニティ】パーソナルトレーニングジム 美MUKI
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投稿日：2025-09-24 10:46:46.0
- お尻の上部をつけるには何をしたら良いの？
- こんにちは！大阪の北浜淀屋橋にあるパーソナルトレーニングジムビムキです！
今回は「お尻の上部をつけるには何をしたら良いの？」
について解説をしてきます！！お尻の上部（大殿筋の上部～中殿筋付近）をしっかりつけるには 生活習慣の工夫 と 狙ったトレーニング がカギになります。
＜普段の生活でできること＞
・座りすぎを減らす
長時間座っていると大殿筋が伸ばされたまま弱くなりやすいので、1時間に1回は立ち上がって軽く歩く。
・階段を使う
特に一段飛ばしで上がるとお尻の上部に刺激が入りやすい。
・骨盤を立てる姿勢を意識
反り腰や猫背だとお尻の筋肉が働きにくいので、立つ・座るときは軽く骨盤を立てる。
＜おすすめトレーニング＞
お尻の上部は「大殿筋上部」と「中殿筋後部」を狙うのが効果的です。
・ヒップスラスト（足幅をやや広め）
大殿筋全体を使いながら上部にも効きます。重りを使うとさらに効果的。
・ブルガリアンスクワット（前傾姿勢）
上体を少し前に倒すとお尻の上部に負荷がかかりやすい。
・ケーブルキックバック（斜め上方向へ）
まっすぐ後ろではなく、やや斜め上に蹴るとお尻の上部がターゲットになる。
・サイドヒップリフト（お尻を横＋後ろに押し出すイメージ）
中殿筋の後部も一緒に強化されて丸みが出やすい。
＜補足＞
週2～3回しっかりトレーニング
蛋白質を十分に摂る（体重×1.5～2g目安）
有酸素運動で余分な脂肪を落としつつ形を出す
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