ハレ(HALE)のブログ
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投稿日：2025-03-24 21:13:05.0
- 初心者向け！家でできる簡単筋トレメニュー
- 初心者向けの家でできる簡単な筋トレメニューを紹介します。器具なしでできるので、運動習慣をつけるのに最適です！
1. スクワット（下半身）
回数：10～15回 × 2～3セット
足を肩幅に開く
背筋を伸ばしながら、膝を曲げて腰を落とす
太ももが床と平行になるくらいまで下げたら、ゆっくり戻る
ポイント
・膝がつま先より前に出ないようにする
・かかとで踏ん張る
2. プッシュアップ（腕・胸・体幹）
回数：10回 × 2～3セット
両手を肩幅よりやや広めに開いて床につく
体を一直線に保ちながら、肘を曲げて胸を床に近づける
ゆっくり押し上げる
ポイント
・膝をつけた「膝つき腕立て伏せ」でもOK
・腰を反らせず、お腹に力を入れる
3. クランチ（腹筋）
回数：10～15回 × 2～3セット
仰向けに寝て膝を立てる
おへそを見るように上体を軽く起こす
ゆっくり元に戻る
ポイント
・首だけでなく、腹筋を意識して動く
・勢いをつけずにゆっくり行う
4. プランク（体幹）
時間：20～30秒 × 2～3セット
うつ伏せになり、肘をついて体を支える
頭からかかとまで一直線をキープ
お腹に力を入れながらキープする
ポイント
・お尻が上がりすぎたり下がりすぎたりしないように注意
・きつい場合は膝をついてもOK
5. ヒップリフト（お尻・太もも）
回数：10～15回 × 2～3セット
仰向けに寝て膝を立てる
かかとを押し込みながらお尻を持ち上げる
ゆっくり元に戻る
ポイント
・お尻をしっかり締める
・腰を反らせすぎない
まとめ
1日15分ほどでできる簡単なメニューです！最初は無理せず、少しずつ回数を増やしていきましょう。毎日続けることが大事です！
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