夜中に何度もトイレで起きる…夜間頻尿エクササイズ：2025年4月2日｜武蔵小杉鍼灸接骨院のブログ

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投稿日：2025-04-02 09:05:57.0

夜中に何度もトイレで起きる…夜間頻尿エクササイズ: 「夜中に何度もトイレで目が覚めて、ぐっすり眠れない…」そんな夜間頻尿に悩んでいませんか？夜間頻尿は、睡眠不足につながるだけでなく、生活の質も大きく下げてしまいます。今回は、自宅で簡単にできる2つのエクササイズで夜間頻尿を改善する方法をご紹介します。
夜間頻尿とは？
夜間頻尿とは、夜間に排尿のために1回以上起きなければならない状態を指します。加齢によって頻度が増える傾向にあり、東洋医学では腎臓の機能低下と関係が深いと考えられています。また、日中の活動量が少ないと、体内の水分が下半身に溜まりやすく、就寝時に腎臓に血液が集中し、尿がたくさん作られることも原因の一つです。

骨盤底筋のエクササイズ：排泄コントロールを改善！
骨盤底筋は、膀胱や子宮、直腸などを支える筋肉です。この筋肉が弱くなると、排泄のコントロールがうまくいかなくなり、頻尿や尿漏れの原因となります。

やり方

椅子に深く腰掛けます。太ももと背中が90度になるように意識しましょう。
両手を太ももの上に置き、椅子に寄りかからずに座ります。
おならを我慢するようなイメージで、肛門をキュッと引き締めます。女性は膣周り、男性は陰茎の根元を引き上げるようなイメージです。
5秒間キープしたら、完全に力を抜いて5秒以上休みます。
締める・緩めるを8回繰り返し、1日3セットを目安に行います。

ポイント

椅子に深く腰掛け、太ももと背中が直角になるように意識しましょう。
椅子に寄りかからずに座ることが大切です。
その他の対策
エクササイズに加えて、以下の点も意識することで、夜間頻尿の改善に繋がります。

食生活: ワカメや昆布、海苔などの海藻類、黒豆など、黒い食べ物を積極的に摂りましょう。これらは腎臓の機能を高めるとされています。
生活習慣: できるだけ歩くように心がけ、ふくらはぎの筋肉を使うように意識しましょう。エスカレーターやエレベーターではなく、階段を使うのも効果的です。
水分摂取: 夕方以降の水分摂取は控えめにしましょう。カフェインやアルコールも利尿作用があるので、夜は控えるようにしましょう。
体を温める: 冷えは血行不良を招き、夜間頻尿を悪化させる可能性があります。入浴や足湯などで体を温めるように心がけましょう。
睡眠環境: 寝る前にリラックスできる環境を整えましょう。カフェインの摂取を避け、寝室を暗く静かに保