頚椎ヘルニアの対策：2025年4月1日｜スワルラボ肥後橋院(SUWARUラボ)のブログ

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サロンのNEWS

投稿日：2025-04-01 16:54:25.0

頚椎ヘルニアの対策: 頚椎ヘルニアの対策

1. 姿勢を整える（アライメント改善）

頚椎に負担をかけない正しい姿勢を意識しましょう。
デスクワーク時
・モニターの高さを目線と同じくらいにする
・画面を覗き込まず、背筋を伸ばす
・肘を90度に曲げてキーボードを打つ
・こまめに休憩してストレッチ

スマホの使い方
・顔を下げずにスマホを目の高さに持つ
・長時間の使用を避ける
・「スマホ首」にならないよう、意識して首を後ろに引く

寝るときの姿勢
・高すぎる枕はNG（頚椎が曲がって負担がかかる）
・首のカーブを支える枕を使う（バスタオルで調整も可）
・仰向け or 横向きが理想（うつ伏せは首に負担大）

2. 首に優しいストレッチ・体操
首のストレッチ
・首をゆっくり左右に倒す
・首を前後に倒す（顎を軽く引いてゆっくり倒す）
・首を回すのはNG！（神経を刺激することがあるため）

肩・肩甲骨のストレッチ
・肩甲骨を寄せる運動
・腕を大きく回す
・タオルを使ったストレッチ

3. 適度な運動
首を支える筋肉（胸鎖乳突筋・僧帽筋・肩甲挙筋）を鍛える
・あご引きエクササイズ（壁に背中をつけ、軽く顎を引く）
・軽い負荷のチューブトレーニング（腕・肩を鍛える）
・体幹トレーニング（プランクなどで首への負担を減らす）

4. 温める vs 冷やす
急性期（痛みが強い時） → 冷やす（氷や冷却シートを15分）
慢性期（コリやだるさ） → 温める（蒸しタオル・入浴で血流促進）

まとめ：日常でできる対策

正しい姿勢を意識（デスクワーク・スマホ・寝る姿勢を改善）
ストレッチ＆筋トレ（無理のない範囲で首・肩をほぐす）
温める or 冷やす（症状に応じてケア）

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