かみふくろう整骨院 整体院のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2025-10-21 10:43:23.0
- 腹圧で変わる便秘対策
朝のトイレで長く座ってしまう、ガスでお腹が張る、固い便が続く――多くの人が「食物繊維や水分」は意識しても、腹圧（ふくあつ）という視点は見落としがちです。
排便の最終局面は、適度な腹圧の上昇と骨盤底・肛門のリラックスを同時に行う“協調運動”。
ところが、力任せのいきみや息こらえ（バルサルバ）が続くと、出口が閉まりやすくなり悪循環に陥ります。
ここで有効なのがピラティス。
呼吸と姿勢を整えながら体幹（コア）を安全に働かせ、「強さ」よりも「コントロールされた腹圧」を身につけられるのが特長です。
研究では、週2回×8週間のピラティスが便秘型IBS女性で自発排便回数の増加・症状の軽減に加え、疲労・不安・抑うつの改善にも寄与することが示唆されています。
姿勢面では、背中が丸い／骨盤後傾の座位は直腸‐肛門角が鋭くなり不利。
足台＋やや前傾で骨盤を立てると、少ない腹圧でもスムーズになります。
一方、腹部マッサージにも排便回数増・通過時間短縮などの根拠がありますが、
外から与える受動的アプローチであるのに対し、ピラティスは自力で腹圧を調整して押し出すスキルを育てられる点が大きな違い。
両者は併用が理想で、マッサージで“流れ”を助け、ピラティスで“出し切る力とコントロール”を磨きます。
入門レベルのマット／基礎リフォーマー種目は日常の立ち座りと同程度の腹圧域で行え、骨盤底への過負荷を抑えながら訓練できます。
日常では、
・1分の呼吸習慣（吸って肋骨を広げる→細く長く吐く・肛門は脱力）
・30秒の座り方リセット（骨盤を立てる）
・トイレの準備運動（足台＋前傾、呼気に合わせ10秒のやさしいプッシュ×2、息を止めない）
・動作に先に吐く”を仕込む
・水分と温めで通りを整える、
という小さな選択を積み重ねましょう。
目標は「いきまないのに出る」。
強い腹圧ではなく、適切にコントロールされた腹圧を日常の中で覚えさせていくことが、
便秘改善・腸活・骨盤底ケアの近道です。
※痛み・血便・体重減少などの警告サインがある場合は医療機関を受診してください。
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投稿者
村井 直人
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