Total Condition Salon Macore 柿生店
トータルコンディションサロンマコア カキオテン
- 整体・カイロ
- 神奈川県川崎市麻生区片平２－２９－５粕谷ビル１０４号室
- 小田急小田原線「柿生駅」北口より徒歩5分
マコア 柿生店(Macore)のブログ
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投稿日：2025-11-04 11:22:45.0
- 腰部脊柱管狭窄症対策！ 筋トレ3選！
- こんにちは！マコア(柿生店)岡留です！
今日は腰部脊柱管狭窄症に効く！筋トレを3つお伝えします！
まずは無理のない範囲で回数は少ない数からでも大丈夫なのでやってみましょう！
【ドローイン（腹横筋トレーニング）】目的： 腰を支える「インナーマッスル（腹横筋）」を鍛え、腰の安定性を高める。
やり方：
仰向けに寝て、膝を立てます（腰は床に軽くつける）。
鼻から息を吸いながらお腹をふくらませます。
口からゆっくり息を吐きながら、おへそを背中に引き寄せるようにお腹をへこませます。
そのまま5～10秒キープ。
これを10回×2セット。
ポイント：
腰を反らさず、呼吸は止めない。
強く力む必要はなく、「じわ～っ」とへこませる感覚でOK。
【ヒップリフト（お尻持ち上げ）】目的： 臀筋・ハムストリングスを鍛えて、骨盤と腰の安定性を高める。
やり方：
仰向けに寝て、膝を立て、足は腰幅に開く。
息を吐きながら、お尻をゆっくり持ち上げる。
→ 肩～膝が一直線になる程度まで。
お尻を締めたまま5秒キープ。
ゆっくり下ろす。
10回×2セット。
ポイント：
腰ではなくお尻で持ち上げる意識。
痛みが出たら無理せず途中まででもOK。
腰が反りすぎないよう注意。
【チェア・スクワット（いすを使った軽いスクワット）】目的： 下半身の筋力（大腿四頭筋・臀筋）を維持して、歩行をサポート。
やり方：
いすの前に立ち、足を肩幅に開く。
背筋を伸ばして、両手は前に出すか、いすの背もたれを軽くつかむ。
息を吸いながら、ゆっくり腰を落とし、いすに軽くお尻が触れる程度まで下げる。
息を吐きながら、ゆっくり立ち上がる。
10回×2セット。
ポイント：
膝がつま先より前に出ないように。
無理せず「軽く座る」くらいでOK。
腰が痛いときは動きを小さくして調整。
※補足アドバイス
週3～4回が目安。
痛みが強い日は無理せずお休みしましょう！
お身体のことでお悩みがあれば、いつでもお気軽にご相談ください。
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柿生店代表
岡留 広明オカドメ ヒロアキ
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