美尻美脚になりたい方必見！ブルガリアンスクワット：2025年3月7日｜カノンフィットネス(CANNON FITNESS)のブログ

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投稿日：2025-03-07 18:43:42.0

美尻美脚になりたい方必見！ブルガリアンスクワット: 皆様　こんにちは！
パーソナルジムCANNON FITNESS
王宇雄と申します！

【ブルガリアンスクワット｜安全で腰を痛めない！脚が太くなくてもお尻が張りのある秘密兵器]

ふっくらとした桃色のお尻が欲しいけど、脚が太くなるのは怖いですか?
お尻を効率的に鍛えたいけど、腰を痛めてしまうのが心配？
この「片足最高トレーニング」の動きは習得する必要があります！

ブルガリアンスクワットを選ぶ理由は？
お尻を正確に打つ片足の力で臀部の筋肉を分離し、大腿部の前部の補償に別れを告げます
腰椎を保護する: 胴体を直立させて腰への圧力を軽減し、初心者にも優しい
*視覚的に脚を長くする: 左右の筋力のアンバランスを改善し、左右対称の脚の形を作ります
自宅で練習可能: 椅子と自分の体重を使って練習でき、上級者向けに重りを追加して練習することもできます

正しい姿勢（ポイント付き）
後ろ足のつま先を椅子/ステップに置き、前足を椅子からふくらはぎの長さほど離します。
体幹を全体的に引き締めましょう**!おへそが背骨に触れているところをイメージしてください（腰痛予防の鍵）
しゃがむときは、前膝がつま先より前に出ないようにして、まっすぐに座ります。
腰が伸びる→縮むのを感じ、立ち上がる時にかかとで地面を押します。
胴体をわずかに 5 度前方に傾けます (前方に傾きすぎると太ももに負担がかかります)。

ダブルバットリフトテクニック
ハンドダンベル/ミネラルウォーター→抵抗を増やす
一番下で2秒間停止→大臀筋を深く刺激します
つま先を30°回転 → 中殿筋の活性化が促進

安全のヒント
膝を内側に曲げる → 人差し指と一直線になるようにする。
腰を曲げて背中を反らします → プロセス全体を通して背骨をニュートラルに保つ
速すぎる→制御された偏心性で2秒間スクワットする

よくある質問
Q: 運動後に太ももの前側が痛くなるのはなぜですか?
A: 膝が前に出すぎていないか確認してください。歩幅を狭めて、かかとに体重をかけてみてください。

Q: 毎日何セット行いますか?
A: 初心者は、片側 12 回 x 3 セットを 1 日おきにトレーニングしてください。腰の回復には 48 時間かかる。

2 週間後には次のようになる。
ヒップラインを目立たせる
ジーンズを履くと、サイドカーブがより豊かになる
スクワットの強さが大幅に向上