パーソナルカアツトレーニングアンドリラクゼーション ユウ
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ユウ(YOU)のブログ
ビューティー
投稿日：2025-06-09 08:05:54.0
- 同じカロリーで比較！低糖質パン vs 玄米おにぎり
- 【同カロリー比較！低糖質パン vs 玄米おにぎり「満腹持続」実験】
実験デザイン
30 代女性３名が朝７時に「200kcal」の朝食を２パターン摂取し、満腹感スコア（０～10）と血糖値（CGM）を３時間追跡。
A）低糖質パン（糖質10g・たんぱく質15g）＋バター５g
B）玄米おにぎり（糖質40g・たんぱく質4g）
結果
‐ 食後30分の血糖ピーク
A：＋14mg/dL B：＋48mg/dL
‐ 満腹感（平均）
1h後 A：7.8 B：8.0
2h後 A：6.9 B：5.1
3h後 A：5.4 B：3.2
考察
玄米の方が初動の満腹感はわずかに高かったが、血糖急上昇後に急降下し「空腹感リバウンド」を招いた。一方、低糖質パンはたんぱく質と脂質を含むため血糖が緩やかに推移し、２～３時間後の満腹持続率が33％高い結果に。
実践ポイント
１，外出前の朝食では低糖質パン＋たんぱく質で“間食防止”
２，玄米おにぎりを選ぶ日は具を鶏ささみやツナにしてP量を補う
３，血糖値センサーがなくても「２時間後の空腹度」を自己チェックすると食品の向き不向きが掴める。
同じ200kcalでも“質”で腹持ちは大違い。次の朝、あなたはどちらを選びますか？
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