アルファストレッチ(alpha stretch)のブログ
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投稿日：2025-09-03 20:48:09.0
- 腰痛がある方（骨盤後傾編）
- 骨盤後傾で起きる腰痛について
デスクワークや長時間の座位姿勢で「腰が重だるい」「立ち上がるときに腰が痛い」と感じたことはありませんか？その原因のひとつが 骨盤の後傾（こうけい） です。
骨盤後傾とは？
骨盤が本来の自然な前傾（軽く前に傾いた状態）から後ろに傾いてしまった状態をいいます。骨盤が後傾すると背骨のS字カーブが崩れ、腰の反りがなくなり、腰周りの筋肉に過度な負担がかかります。その結果、慢性的な腰痛や姿勢不良につながるのです。
骨盤後傾で起きる主な不調
・腰痛や腰の張り
・お尻が垂れやすくなる
・猫背になりやすい
・股関節や膝にも負担が広がる
意識すること（生活習慣）
・座る姿勢を整える
・骨盤を立てて座る（お尻の坐骨で座面を感じる）
・背もたれに寄りかかりすぎない
立ち上がる・歩くときの姿勢
・胸を少し開いて、骨盤が後ろに丸まらないようにする
・お尻と太ももの筋肉をしっかり使う意識を持つ
・適度に動く
30分～1時間ごとに立ち上がり、姿勢をリセットする
自宅でできる簡単ストレッチ
1. ハムストリングストレッチ（太もも裏の柔軟性アップ）
床に座って片足を伸ばす
もう片方の足の裏を内ももにつける
息を吐きながら前に体を倒す ⇒ 太もも裏が伸びる感覚を30秒キープ
2. お尻ストレッチ（梨状筋ストレッチ）
椅子に座る
片足を反対の膝にのせ、4の字の形にする
背筋を伸ばしたまま前に倒れる ⇒ お尻の奥が伸びる感覚を20～30秒キープ
3. キャット＆ドッグ（骨盤の動きを出す）
四つ這いになる
息を吐きながら背中を丸め（キャット）、骨盤を後傾させる
息を吸いながら背中を反らし（ドッグ）、骨盤を前傾させる ⇒ ゆっくり5～10回繰り返す
まとめ
骨盤後傾は放っておくと慢性的な腰痛につながります。大切なのは「正しい座り方」「骨盤を動かすストレッチ」「お尻・太ももを意識して使うこと」です。日常のちょっとした意識とケアで、腰痛の予防や改善が可能です。毎日の習慣に少しずつ取り入れてみましょう。
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