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小林整骨院 伊丹稲野のブログ
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投稿日：2025-11-27 08:33:38.0
- 足にまめができる。そんなときの体幹トレーニング
- 足に「まめ（靴ずれ・皮膚の摩擦による水ぶくれ）」が頻繁にできる場合、
靴のサイズ・歩き方・足のアーチの崩れ・体の左右バランスの乱れなどが関係することがあります。
体の歪みや歩行フォームの乱れがあると、特定の場所に過剰な負荷がかかり“まめ”ができやすくなることは確かにあります。
そこで、歩行を安定させ、足裏の負荷を均等にしやすくする体幹（コア）トレーニングをいくつか紹介します。
特別な器具なしでできるものだけを厳選しました。
まめ予防に効果的な体幹トレーニング
スタンディング・ヒップヒンジ（歩きの軸作り）
歩く時の“体の軸”を整える基本動作。
やり方
足を腰幅に開く
お尻を後ろに引くようにして股関節で前に倒れる
背すじはまっすぐ
ゆっくり立ち上がる
→ 10回×2セット
効果
骨盤の前後バランス改善
ふくらはぎや足裏への過剰な負担が減る
片脚立ち（体の左右差を整える）
片脚で立つと体幹と足裏アーチが一気に目覚めます。
やり方
片脚で立つ
30秒キープ（可能なら目を閉じることで負荷アップ）
→ 左右2セットずつ
効果
体の左右差の改善
足のアーチを支える筋肉強化
バランス能力UP → 靴擦れしにくい歩き方に
ドローイン（体幹の最も基本）
歩行中のカラダの安定を高める超ベーストレーニング。
やり方
仰向けで膝を立てる
鼻から息を吸い、お腹を膨らませる
口から吐きながら「おへそを背骨に近づける」ように腹を薄く
呼吸を止めず10秒キープ
→ 5回
効果
腹横筋（インナーマッスル）が働きやすくなる
猫背・反り腰の改善 → 足への負担が均等に
サイドプランク（左右の傾き改善）
体の“横の軸”が整うことで、歩行のねじれを減らします。
やり方（膝つきでもOK）
横向きに寝て肘をつく
お尻を持ち上げ、肩・腰・膝を一直線に
20～30秒キープ
→ 左右2セットずつ
効果
体の横ブレの減少
足の片側だけに負担がかかるのを防ぐ
足裏アーチ補強（タオルギャザー）
体幹とセットで行うと、もっと歩きが安定します。
やり方
足元にタオルを置き、足の指でタオルを手前に引く
片足につき10回
効果
指の使い方が整う
足裏の負担が分散され、まめができにくい
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