アウルシンキュウセッコツイン セイタイイン
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あうる鍼灸接骨院 整体院のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2025-11-11 09:09:09.0
- 反り腰・猫背のストレッチ
- 姿勢が気になる人へのストレッチ紹介
●反り腰
反り腰の原因
腸腰筋が固い
お腹の筋肉が弱い
お尻やハムストリングスが使えていない
立ち姿勢で骨盤が前傾している
改善ストレッチ＆体操
・腸腰筋ストレッチ（必須）
1.片膝立ちの姿勢
2.前に体重を乗せ、後ろ足の股関節前を伸ばす
20～30秒
・大臀筋ストレッチ
1.仰向けで足を組む
2.太ももを胸に引き寄せる
20～30秒
・骨盤ニュートラル練習（ペルビックチルト）
1.仰向けで膝を立てる
2.腰を床に押し付ける→軽く反るを繰り返す
10回
※「真ん中の位置＝ニュートラル」を覚える
・ドローイン（弱い腹筋の活性化）
1.仰向けで膝を立てる
2.へそを背骨に近づけるように軽く凹ます
10秒×5回
●猫背
猫背の原因
胸の筋肉（大胸筋）が固い
背中の筋肉（僧帽筋下部・菱形筋）が弱い
首が前に出る姿勢
長時間のデスクワーク
改善ストレッチ＆体操
・胸（大胸筋）ストレッチ
1.壁に手を当て、身体を外側にひねる
20～30秒
・肩甲骨よせ（肩甲骨のリセット）
1.胸を軽く張る
2.肩甲骨を背骨に寄せて5秒キープ
10回
・キャット＆カウ（背骨の動き改善）
四つ這いで背中を丸める→反る
10回
・壁立ちリセット（姿勢確認）
1.壁に「頭・肩・お尻・かかと」をつける
2.腰の隙間は手のひら1枚が目安
●反り腰×猫背の「混合タイプ」も多い！
実は、
下半身は反り腰（骨盤前傾）
上半身は猫背（胸が閉じてる）
という“ミスマッチ姿勢”の人がとても多いです。
その場合の優先順は…
1.胸のストレッチ（猫背）
2.腸腰筋ストレッチ（反り腰）
3.核心：骨盤ニュートラル→肩甲骨セット
この3つで姿勢改善が一番早いです。
30秒だけやるならこれ！
・反り腰
腸腰筋ストレッチ20秒
ドローイン10秒
・猫背
胸ストレッチ20秒
肩甲骨よせ10秒
あうる鍼灸接骨院/あうる接骨院/伊勢崎市/太田市/前橋市/高崎市/おすすめ/人気/接骨院/整骨院/整体院/鍼灸院/交通事故/ケガ/慢性痛/肩こり/腰痛/膝痛/寝違え/ぎっくり腰/ヘルニア/狭窄症/変形性膝関節症/骨折/捻挫/肉離れ/打撲/痛み/痺れ/スポーツ外傷/健康/運動/トレーニング/筋トレ/スポーツ/リハビリ/機能訓練/学生/部活動/バレーボール/バスケ/サッカー/ラグビー/野球/卓球/美容/ダイエット/痩身/エステ/サロン/ホットペッパービューティー/鍼灸/マッサージ/リラクゼーション
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