アウルシンキュウセッコツイン セイタイイン
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- 群馬県伊勢崎市田中島町１４００－２ 協和第二ビル １Ｆ１号
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あうる鍼灸接骨院 整体院のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2025-11-12 08:47:07.0
- 反り腰・猫背の改善メニュー
- 【反り腰×猫背】改善メニュー
朝：体を起こす“ゆるめる”ケア（3分）
・胸ストレッチ（猫背改善）
壁に手を当て、身体を外へひねる
20～30秒×両側
目的：胸の硬さを取って肩が開きやすい状態へ
・腸腰筋ストレッチ（反り腰改善）
片膝立ちで、後ろ足の股関節前を伸ばす
20～30秒×両側
目的：骨盤を前へ引っ張る張りを緩める
・キャット＆カウ
10回
目的：背骨の動きを整えて1日の準備
日中：姿勢が崩れないための“維持”ケア（合計1分）
・肩甲骨よせ（姿勢リセット）
胸を開き、肩甲骨を背骨に寄せる
5秒×5回
目的：猫背による肩・首の負担を減らす
・ドローイン（腹圧セット）
お腹を軽く凹ませ、呼吸は止めない
10秒×3回
目的：骨盤のニュートラルキープ・反り腰防止
夜：しっかり整える“根本改善”ケア（5分）
・股関節ひねり（腰・お腹の筋膜をゆるめる）
仰向けで膝倒し
左右10回ずつ
・お尻（梨状筋）ストレッチ
20～30秒×両側
目的：腰椎の負担軽減・坐骨神経への圧迫を減らす
ハムストリングス軽ストレッチ
20～30秒×両側
目的：骨盤後傾しやすい体作り
【週2～3回】筋力強化メニュー（姿勢をキープするための土台）
反り腰・猫背の根本にある「弱いと困る筋肉」を補強します。
・お尻トレ（ヒップリフト）
10～15回×2セット
目的：骨盤を正しい位置に保つ力を強化
・すねトレ（つま先上げ）
10～15回×2セット
目的：姿勢のバランス安定・歩行の補正
・背中トレ（タオルローイング）
タオルを両手で引っ張り合うように後ろへ引く
10回×2セット
目的：猫背で弱りやすい背部を活性化
1日のまとめ（これだけ覚えればOK
朝→胸ストレッチ＋腸腰筋ストレッチで姿勢が整いやすい身体に
日中→肩甲骨よせ＆ドローインで姿勢をキープ
夜→下半身・お尻・背中をじっくり緩めて整える
週2～3回→お尻＋背中の筋トレで定着
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