セイタイセラピーネージュ
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セラピーネージュのブログ
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- なぜか足りない栄養素 タンパク質の取り方 ～
更年期・夏バテ対策にボーンブロスとたんぱく質で体の土台を作ろ
「最近疲れやすい」
「食欲がない」
「筋力が落ちた気がする」
「骨や関節が気になる」
そんな変化を感じ始める40代から、更年期は女性ホルモン（エストロゲン）が減少することで、筋肉や骨に変化が起こりやすい時期です。だからこそ、毎日の食事で「たんぱく質」をしっかり摂ることが大切です。たんぱく質は、体をつくる材料☆骨、皮膚、髪、爪、血液、内臓、ホルモン、酵素、免疫に関わります、私たちの体のあらゆる組織をつくる大切な栄養素です。骨というとカルシウムを思い浮かべますが、骨のしなやかさを支えるコラーゲンも重要です。☆参考例、体重50kg…50～60g- 体重60kg…60～72g- 体重70kg…70～84g必要があります。
1回の食事だけでまとめて摂るより、朝・昼・夜に20～30g程度ずつ分けて摂るほうが、体で効率よく利用されやすいと考えられています。おすすめは、さまざまな食品を組み合わせることです。
【肉・魚】
・鶏むね肉・ささみ・手羽元・鮭・サバ・イワシ・マグロ
【卵】
・卵1個で約6g
【大豆製品】
・納豆1パックで約7～8g・木綿豆腐150gで約10g
【乳製品】
・ギリシャヨーグルト100gで約10g・牛乳200mlで約7g
そこで、ボーンブロスという、鶏や牛などの骨をじっくり煮込んだスープを活用してみませんか？
コラーゲン由来のアミノ酸であるグリシンなどを含み、料理のベースとしても活用できます。
グリシンはコラーゲンを構成する主要なアミノ酸の一つで、骨や軟骨、腱、皮膚などの組織を支える材料になります。
なお、ボーンブロスは健康的な食事の一部として楽しむものであり、たんぱく質の主な供給源としては、肉・魚・卵・大豆製品などを組み合わせることが大切です。
暑くなると食欲が落ち、たんぱく質が不足しやすくなります。
・野菜スープ、味噌汁、カレー、リゾット、雑炊、炊き込みご飯などにプラスすると、無理なく栄養を補いやすくなり、お出汁も取れて優しい味になります。
健康は特別なことを始めるよりも、毎日の食事、筋肉や骨の健康を支える運動や、睡眠環境を整える事が大事です。更年期や夏バテの時期に体づくりをサポートする習慣です。お身体大事に使いたくなりますよね私は寝たきりで長生きしたくないと思っています。お役に立てたら嬉しいです。
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