小林整骨院 天六のブログ
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投稿日:2025-11-21 11:26:27.0
- 後頭下筋群”が硬い 首の重さを解消するセルフケア
- 朝スッキリ起きられない人は

おはようございます。最近は冷えも強まり、天六でも「朝起きた瞬間から首が重い」「寝ても疲れが残る」「頭がスッキリしない」という声が増えてきました。これらの不調の隠れ原因として非常に多いのが、首の付け根にある“後頭下筋群(こうとうかきんぐん)”の硬さです。今回は、これらの不快感を解消するセルフケアをご紹介します。
後頭下筋群は、頭の付け根・後頭部のすぐ下にある深い筋肉で、頭の位置を保つ役割があります。しかしスマホ首、ストレス、浅い呼吸などが続くとこの筋肉が固まり、頭痛、首こり、目の疲れ、寝起きの重さにつながります。特に寝ても回復しにくい方は、この筋肉が過緊張しているケースが非常に多いです。
まず行ってほしいのが“後頭部ほぐし”。両手の指を後頭部のくぼみに当て、そのまま小さく円を描くように10回ほぐします。強く押す必要はなく、心地よい刺激で十分です。終わった直後から「視界が明るい感じがする」という方もいます。
次におすすめなのが“うなずきエクササイズ”。背すじを伸ばし、顎を軽く引いてコクンと小さくうなずく動きを10回行います。大きく首を曲げる必要はなく、頭を数ミリ動かす程度でOKです。後頭下筋群が緩み、首の付け根が軽くなります。
さらに“首の後ろストレッチ”も効果的。手を後頭部に添え、軽く下に引きながら10秒キープ。首の後ろから頭の付け根にかけて伸びれば正しくできています。
仕上げに“深呼吸”を加えると、より効果が高まります。鼻から4秒吸い、6秒吐く呼吸を5回。呼吸のリズムが整うと後頭下筋群の緊張が自然と解け、朝起きた時のスッキリ感が違ってきます。
後頭下筋群が緩むと
・首の重さが軽減
・頭がスッキリする
・目の疲れが取れやすくなる
・起床時の倦怠感が改善
といった変化が期待できます。
寝ても疲れが残る、朝から首が重いという方は、今日のセルフケアをぜひ習慣にしてみてください。
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