トレーニングスペースアロー 経堂のブログ
ビューティー
投稿日：2025-10-29 18:16:44.0
- タンパク質摂取のタイミングについて”
- さて、そのプロテイン、いわゆる「タンパク質」ですが、
どのタイミングで摂取するのが一番いいのか？
昔からずーっと研究がなされてきました。
これまでは、プロテインを摂取する「ゴールデンタイム」というのがあって、
運動後45分以内にプロテインを摂取するのが、筋肉の回復と成長を促せる最良の時間帯ですよ。
と言われてきました。
では実際にはどうなのでしょうか？
最近の知見では、解釈がやや変化してきました。
運動後のゴールデンタイムっていうのが、ただの一つの時間帯を指すだけであって、
実際には飲むべきタイミングは一日を通して考えていくべき、とされるようになってきました！
「筋タンパクの合成感度は筋トレ直後から24時間後まで上昇したままでいる」
このことは、2017年に国際スポーツ栄養学会で公式見解が発表されているそうです。
つまり、ゴールデンタイムは45分どころではないって事です！
研究報告によると、
トレーニング1～3時間ほどで筋タンパクの合成が高まり、それ以降は減ってくるが、
少なくとも24時間後まで継続すること。また、それが運動強度やトレーニング経験の有無に関係なく起こる、という結果が出ているそうです！
なので、筋トレ直後だけでなくトレーニング後24時間は通常の食事でも
タンパク質の摂取を心がけていると、筋トレ効果を最大限にできるとされています。
では最後に、正しいタンパク質の摂取量ってどれくらいか？をお伝えします！
これも最近の研究では、
年齢や体重、運動の種類によっても変わる、と言われていますが、
おおよそ、24時間で体重1kg当たりの
平均値1.62g（最大値2.20g）くらい必要と言われています。
体重60キロの方であれば、60×1.62＝97.2gが24時間で摂取すべき最適な量とされます。
そのため、トレーニング後24時間の摂取を意識して食事を含めて、4食摂るとしたら、
大まかに一食で24.3gくらいは摂るべき、となります。
さらにご高齢者の方であれば、さらに5～10gくらい増やしてもいいかもしれません！
＜夜のトレーニング例＞
トレーニング後、夕食+プロテインドリンク
就寝前のプロテインドリンク
朝食＋プロテインドリンク
昼食＋プロテインドリンク
という形で、トレーニング後24時間を意識したプロテイン摂取をお勧めいたします！
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投稿者
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