腰痛に効く！～寝ながらできる簡単ストレッチ～：2022年6月23日｜カラダファクトリーゆめタウン博多店のブログ

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投稿日：2022-06-23 10:57:53.0

腰痛に効く！～寝ながらできる簡単ストレッチ～: こんにちは！

本日ブログ担当の平田です(^^♪

今回は、腰痛でお悩みの方に、寝ながら簡単にできる腰痛改善ストレッチを３つご紹介していきます！
1. 『タオルを使ったもも裏のばし』

太もも裏のハムストリングスが固まると、骨盤が後傾してしまい、猫背になってしまいます。「もも裏のばし」で筋肉を柔らかくし、骨盤の歪みを防止・改善しましょう！

1.
仰向けに寝て、タオルを片方の足の裏にひっかけるように両手で持ちます。

2.
タオルをひっかけた足を、上に伸ばして10秒キープ。

1.2を片脚ずつ交互に行い、２～3回繰り返しましょう。

◎下の脚を浮かせないように注意し、どちらの脚もひざをまっすぐ伸ばすイメージで行うと、ハムストリングス（太ももの裏の筋肉）が伸びやすくなります。

2.『呼吸で腹筋を収縮させるドローイン』

「ドローイン」で、インナーマッスルの1つである腹横筋を刺激することで、おなかが締まって、胴体が固定されやすくなり、腰への負担が軽減します。

1.
仰向けに寝て、手を腰とベッドの間に挟んだ状態で、思いっきり空気を吸い込み、おなかを膨らませます。

2.
一気に息を吐いて、おなかをへこませます。おなかをへこませたまま、30秒間、軽く呼吸を続けます。

1.2を1～2回繰り返しましょう。

◎1.2をする際に手が腰で押されるような圧迫感があれば、正しくストレッチができている証拠です。

3.『おしりを持ち上げるヒップリフト』

太もも裏のハムストリングスと同様に、おしりの筋肉も固まると骨盤が後傾してしまいます。ヒップリフトで、おしりの筋肉を刺激し、骨盤のゆがみを改善・防止しましょう。

1.
仰向けに寝て、ひざを立てます。足は肩幅くらいに開きましょう。

2.
ひざを斜め上に突き出すようなイメージで、おしりを上げます。この状態で、おしりに力を入れて10秒キープしたら、もとの姿勢に戻ります。

1.2を2～3回繰り返しましょう。

◎腰が反ってしまうとおしりに力が入らないので、腰を反らないように注意。体を一直線にすることをイメージしましょう。

以上が寝ながら簡単にできる腰痛改善ストレッチです♪

家でのんびりしている時や寝る前に是非お試しください(^^)/