72.「筋肉を追い込むためのテクニック　その１」：2021年12月19日｜パーソナルジム土浦きんに君のブログ

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投稿日：2021-12-19 01:29:03.0

72.「筋肉を追い込むためのテクニック　その１」: こんにちは！
土浦きんに君の金子です！

今回は筋トレで追い込むためのテクニックを紹介します。
長くなりそうなので、分けて書きたいと思います。

今回の内容をざっくり書きますと

・トレーニング時間を短く行うには、筋肉をいかに短時間で疲労させるか
・筋肉の形状によって、扱う重量、回数が変わってくる
・筋肉には肥大しやすい筋肉と、なりにくい筋肉がある

●１回のテンポを考える

筋肉を疲労させるためには、筋肉をいかに稼働させるかが問題になってきます。
この稼働時間を「Time Under Tension」略してTUTと呼びます。
例えば、10回を１秒のテンポで行うと、筋肉に対するTUTは10秒。
5秒のテンポで行うと、筋肉に対するTUTは50秒となるため疲労させやすくなります。

●ポジティブ、ネガティブ動作を考える

筋肉が収縮する動作を「ポジティブ動作」と言い、逆を「ネガティブ動作」と言います。
ポジティブ動作は爆発的挙上をする場合が最も筋活動が大きくなるのは間違いないのです。ネガティブ動作ではTUTを考えて行うと良いです。

TUTを比較した研究でも、ポジティブ6秒、ネガティブ6秒を掛けた動作では、筋タンパク合成が175％まで高まったという研究があります。

●筋肉の形状で考える

筋肉には主に「紡錘状筋(ぼうすいじょうきん)」と「羽状筋(うじょうきん)」の２つに分かれます。
※その他にもありますが・・・

紡錘状筋は「平行かつ直線的な形状」をしており、羽状筋はその名の通り「羽のような形状」をしております。
２つの筋肉の違いは以下の通り

紡錘状筋＝収縮するスピードが速いが、重たい重量を扱えない。
羽状筋＝筋繊維が多く配置されているため強いパワーをだし、高重量を扱える。

●それぞれの筋肉の形状

ここで筋肉の名称を出されたところで、皆さんの頭に「？」が浮かびますが、後の記事で、筋肉の解剖学的なお話を書きたいと思います。
「一般的な名称」で何がどの形状しているかざっくり書きます。
またコア層の方が細かく形状を突っ込まれるとマジぴえんです(´;ω;｀)

★紡錘状筋

力こぶ(上腕二頭筋)
胸(大胸筋)
腹筋(腹直筋群)
背中(広背筋・僧帽筋)
肩(三角筋前・後)
もも_後(ハムストリングス)

★羽状筋

太もも_前(大腿四頭筋)
二の腕(上腕三頭筋)
肩(三角筋中部)
ふくらはぎ(腓腹筋・ヒラメ筋)
尻(大殿筋)