270.水は大事な栄養素！？セル・ボリューマイジング：2022年10月26日｜パーソナルジム土浦きんに君のブログ

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投稿日：2022-10-26 02:01:13.0

270.水は大事な栄養素！？セル・ボリューマイジング: 結論

水は、パフォーマンスと筋肥大を促進させる。

土浦きんに君　金子祐希

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スポーツ栄養学の１つにセル・ボリューマイジングというのがあります。
セル・ボリューマイジングとは、筋細胞内を水分で満たしておくことで、タンパク質やグリコーゲンの合成が促進され筋肥大に繋がるという理論です。

実際、細胞内の水分が不足すると筋肥大の合成が止まってしまうことが分かっています。
身体の中の様々な物質は水を介して合成が行われます。
水が不足することによって、体の栄養の合成が起きにくくなり、パフォーマンスが落ちる事をも分かっています。

また炭水化物を摂取するとグリコーゲンになり筋肉に貯蔵されます。
貯蔵される際にグリコーゲンは水を引き込み筋肉の細胞を膨れ上がらせます。
この細胞が膨れ上がる現象を「バッグエンラージメント」「セルスウェリング」と言います。

これは筋肥大の引き金になりますが、この時に水が足りないとこの現象は起きにくくなります。

余談になりますが、インスリンは筋肥大にとって重要な役割を果たします。
インスリンがｍTOR(シグナル伝達)を活発にし、ｍＴＯＲがタンパク合成酵素を活性化します。これにより筋肥大が起こる一つの引き金になります。

さて話は戻りますが、セル・ボリューマイジングは様々な物質によって水分の引き込みが強くなります。

：クレアチン
クレアチンが細胞内に蓄えられると同時に水分の引き込みが強くなります。

：インスリン
上記の話とかぶりますが、糖質の摂取はインスリンを促したり、グリコーゲンが貯蔵されるときに発生します。

：ナトリウム
細胞外にあるミネラルですがインスリンによって、ナトリウムも一緒に引き込まれます。
この時にナトリウム濃度薄めようと、水分が引き込まれます。

：実際にどれぐらい取ればいいの？
筋トレをやっている人は以下を目安に摂取して欲しいです。
48～68ｋｇ　4Ｌ
69～91ｋｇ　5Ｌ
91以上　　 6Ｌ

栄養の受け渡しをしたり、タンパク質を摂取したりするとその老廃物が出てきます。
これを排出するためにも水分補給は腎臓のサポートをするために必要になってきます。
筋肥大を最大にしたい、またはダイエットも潤滑にしたいという方は、水の摂取にも気を付けて見て下さい！

今回も参考になれば幸いです。