282.「増量期において注意するべきポイント」：2022年11月22日｜パーソナルジム土浦きんに君のブログ

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投稿日：2022-11-22 00:57:33.0

282.「増量期において注意するべきポイント」: 増量期に気を付けるべきポイントをまとめていきます。

(トレーニング)
・重量を使用重量上げていく
・トレーニング頻度を減らす

(食事)
・PFCを3：2：5もしくは3：1：6にする
・脂肪を最小減におさえるのであれば、メンテナンスカロリーの＋200～300kcalで摂取
・時々ダイエットを取り入れる

●トレーニング
増量期でトレーニングをガンガンやってしまうのも良いですが、増量期はカラダを休める事と、一回のトレーニングの質を高める事が重要になってきます。

質を高める方法としては、使用重量や回数、テンポ、トレーニング内容等を変えていくのが良いでしょう。
最も大事なことは、使用重量を上げていくことです。
重量が変わらないのであれば、筋肉の成長はそのままになります。

オススメの分割法は3～4分割で２オン、１オフでやっていくのが個人的には疲労が残りにくいです。
1胸・背　2肩・腕　3脚
1胸　2背　3肩・腕　4脚

上半身編強化の場合
1胸　2背中　3肩・腕
1胸　2背中　3肩　4腕　

●食事
増量期において食事で大事なことは、栄養を満たして上げることです。
そして、体重が増えていけば回数や重量は上がっていきます。

ただしここで重要な事は、どのぐらいの幅で増やすかが重要になってきます。
目安としては腹筋がギリ見えるぐらいがちょうど良いかと思います。
体脂肪にして、約１２～１５％ぐらいでしょうか？
筋肉が最も付きやすい体脂肪率は12～13％と言われています。
理由は、そのぐらいの体脂肪率は男性ホルモンが活性しやすいからです。

そして月1～2ｋｇで増やして上げるのが良いと思います。
一気に体重を増やすと、その分体脂肪も増えていき減量の時に大変になります。

期間として１年間で増やしていく方法は２つあります。

・4か月バルクアップ、2カ月ダイエット×2
・8カ月バルクアップ、４か月ダイエット

筋肉量を増やしていきたいと考えた時に10～12ｋｇ増量し、8～10ｋｇ減量してあげれば実質2ｋｇの筋肉の増量になります。

食事内容はPFCが3：1：6または3：2：5が良いと思います。
体重が増えにくい人はベース食事を食ってからジャンク食品を食べるのが良いと思います。
私は食ったら太る残念な体質なので、出来るだけジャンク食品は避けます。

今回も参考になれば幸いです。
土浦きんに君　金子祐希