358.「チートデイについて真面目に語る　その2」：2023年8月5日｜パーソナルジム土浦きんに君のブログ

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投稿日：2023-08-05 00:47:31.0

358.「チートデイについて真面目に語る　その2」: ●何をどのぐらい？どのタイミングで？

増えすぎないタイミングというものが存在し、実践してみるとその通りだったなという事が多々あります。
これもいくつかのチェックリストを元に備忘録として残しておきます。

・１時間～2時間ほどのトレーニング実施後
・抵糖食(2ｇ/ｋｇ)もしくは中糖食(5ｇ/ｋｇ)を3日以上続けている場合

・グリコーゲンの内容が浸透圧の低い物を選択している場合
→DEが低い(デキストロースが低い物→デンプン質なものを選択している場合)
→浸透圧の関係で、DEが高い物は分子の数が多いため水を大量に引き込み、むくみやすくなるかもしれないです。デンプン質はDEが低いためむくみにくいです。

・計画された糖質量
→300～400ｇの筋グリコーゲン、100ｇの肝グリコーゲン、20ｇの細胞外グリコーゲン
→約1700～2100kcalの糖質量

・(心拍)Vo2MAXが80％を超える運動で糖質の使う量が大きくなる運動をしている場合
(220-年齢-安静時代謝×80％＋安静時代謝)

●実際のデータで比較
何度かチートをやってきて、主に３つのパターンでやってきました。
・糖質のみ
・糖質＋脂質のみ
・糖質＋カロリーを考えて

それぞれの条件下として、運動を１時間以上、大筋群を狙ってやった時の場合での
実際のデータで比較してみます。

・糖質のみ(C70％以上)
前日比：＋2.0　摂取カロリー：約7700kcal　元の体重に戻るまで4日
・糖質＋脂質のみ(C30、P20、F50)
前日比：＋1.9　摂取カロリー：約7600kcal　元の体重に戻るまで７日
・糖質＋カロリーを考えて２日間(C70％)
前日比：-0.3　+0.5　摂取カロリー：3000kcal　2600kcal

こうしてデータで見てみると糖質70％の方がダイエット時間を考えて有利かもしれないです。
糖質のみ(C70％以上)の約8000kcalは和菓子、寿司、ジュース等の大量摂取。
糖質＋カロリーを考えて２日間(C70％)はもち米、白米＋どら焼き１個で摂取していました。

これは個人的なデータによるチートデイによるものなので、参考にはならないかもしれないです。厳密に言うとチートじゃなくてハイカーボ、リフィードというのが正しいかもしれないです。

ちなみに研究だと、スーパーアスリートで体重*12の糖質でグリコーゲンがＭＡＸに。
リフィードだと、ハイカーボで２日間の方が代謝が上がったという研究があります。

今回はこの辺で。
土浦きんに君　金子祐希