365.「ボディコンテスト大会前の調整方法　その2」：2023年8月25日｜パーソナルジム土浦きんに君のブログ

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投稿日：2023-08-25 23:32:30.0

365.「ボディコンテスト大会前の調整方法　その2」: 前回の続きになります。
今回は具体的な解説になります。

○炭水化物の調整
○トレーニングの調整
○水分の調整/塩分の調整
○サプリメントでの調整

※前提条件
絞り切れていることが条件になります。
また量に関しては個人差があります。

○炭水化物の調整
基本はフロントローディングとバックローディングになります。
早く絞れた人は前者、最後まで絞れていない人は後者になります。
そして炭水化物を入れるタイミングは主に３つのパターンを紹介します。

1.２週間前から徐々に炭水化物を入れる。
2.４日前に炭水化物を維持カロリーの＋10％入れ、３日前に量を調整しながら入れる。
3.３日前に＋10％、２日前に70～90％、当日に60～100％入れる

除脂肪×12ｇの炭水化物を入れるというのもあります。

○トレーニングの調整

カーボアップ期間中はトレーニングを行わないです。
疲労によるむくみとカーボアップの邪魔になるからです。
３日前にはサーキットトレーニングなどの心拍を高めるトレーニングを行うと良いかと思います。
またやり方によっては、３日前は大会のパンプアップを想定した運動と、その前にトレーニングを終わらせる等、色々ありますが、疲労を貯めない事が重要になります。

○水分の調整/塩分の調整
上級テクニックになります。
水分：体重の10％ほどを７日前から摂取。
塩分：塩分は約１５ｇ、日本人の平均摂取量が約12ｇほどなので少し量を多めに摂取。

控えるところ
水分塩分はその時の調整やカーボアップの状況によりけりです。
むくみが酷いようであれば前日の夜から控える程度にします。ゼロにはしません。
カーボアップ1000kcalに対してナトリウム1ｇほどにしていきます。
塩分量の計算は塩分量1ｇ＝0.4ｍｇのナトリウム量になります。
つまりカーボアップで3000kcal摂取するのであれば、ナトリウム量として3ｇ
これは製品のモノにもよりますが、約10～11ｇの換算量になります。
抜けすぎると、当日のパンプアップがしなくなりします。

○サプリメントでの調整
コンテストの90～60分前にアルギニンを摂取する方法になります。
また、カーボアップの際にはクエン酸を一緒に摂取することで、筋中の炭水化物の利用を防ぐことができます。
毎食1ｇずつ摂取することで、筋肉がより張るのではないかと思います。

今回はこの辺で。
土浦きんに君　金子祐希