パーソナルジム 土浦きんに君のブログ
ビューティー
投稿日：2024-05-08 01:08:35.0
- 432.「筋トレの基本 トレーニング頻度」
- こんにちは。金子です。
今回はトレーニングの頻度について解説していきます。
●適切な頻度とは？
筋肉を成長させるための適切な頻度は140の文献を元にした研究ですと
「未経験者：各部位週３回 経験者：各部位週２回」
としています。
エリートアスリートを対象とした37の文献を元にした研究ですと
「85％１RM(最大重量の85％、6回)で週２回各部位８セット」
としています。
●健康のためなら？
2017年の研究でも「週２回の筋トレは全ての病気によるリスクが２割減少させる」
と言った文献もあります。時間として150分以上。
2022年の東北、早稲田、九州大学の研究による「週30～60分のトレーニング」が総死亡、ガン、心血管疾患のリスクが一番低かったとされ、「週130～140分以上のトレーニング」は逆効果になるそうです。
上記の項目から「週２回、週のトータルが30～60分以内のトレーニング」が健康にも筋肥大にも良いという傾向になります。
なお、2024年早稲田大学の研究ですと上記一覧の研究から、一番最小限のトレーニング方法は「20秒全力スプリント、160秒休憩、20秒全力スプリント」で有酸素性エネルギー代謝や大腿部の筋肉量が高められたという報告があります。
研究のコメントではこれを週１～２回行うことで、加齢による大腿部の減少が食い止められるのでは？と残しております。
●体の中で起こっている事
トレーニングを行うと筋肉の分解(カタボリック)と合成(アナボリック)が同時に起こります。
■筋肉の分解
ラグビー選手を対象とした研究では、筋肉を分解するコルチゾルの時間ごとの推移があります。
12時間後：56％
36時間後：59％
60時間後：34％
■筋肉の合成
筋肉の合成時間は様々な文献から48時間は続いているとの報告があります。
このことから、筋トレを行う場合には中3～4日の休息を挟み、週２回、のトレーニングを行うと筋肥大には効果的と言えます。
今回はこの辺で。
土浦きんに君 金子祐希
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