パーソナルジム 土浦きんに君のブログ
ビューティー
投稿日：2024-05-22 01:28:02.0
- 436.「筋トレの基本 ルーティン編1」
- こんにちは。金子です。
今回も筋トレについて学んでいきましょう。長くなるのでこの章は分割します。
●筋トレのプログラミング
筋トレのルーティン法には「全身法」と「分割法」があります。
各部位を１日で全部回す方法と、分割して各部位を別の日でトレーニングする方法です。
筋トレ初心者の場合は、各部位に対してのクオリティが高くないと想定して「全身を１日で回す事」をオススメします。
頻度編でも説明した通り、各部位が週２回トレーニングできるように組むとなおよいかと思います。
運動開始後から75分でコルチゾルが高くなるため「１時間以内に終わらせる」ことが重要になります。
レベルが上がっていけば、セット数も、種目数も増えていきます。
となると、各部位の疲労感も大きくなり、オーバーワークやケガにもつながるかと思います。
筋肉を分解するコルチゾルは長時間で高くなることが分かっています。
●分割法を採用する際の注意点
注意点は以下の通りになります。
1.筋肉が被る部位を行わない。
2.連続してトレーニングを行わない。２日やったら１日休むこと。
3.トレーニング量を均等に行うこと。ある日は10種、ある日は3種とかにならない様に。
●実際のプログラミング例
最後に分割をする際は以下のような分け方が良いかと思います。
休み方も載せておきます。
２分割
A：A1「上半身」＋A2「下半身＆腹」
B：B1「胸＆背中＆腹」＋B2「肩＆腕＆下半身」
A１→休み→A2→休み→A１→休み→休み・・・
３分割
A：A1「胸＆二頭＆腹」＋A2「背中＆三頭」＋A3「脚＆肩」
B：B1「胸＆二頭＆肩前&腹」＋B2「背中＆三頭＆肩後」＋B3「脚＆肩中」
C：C1「胸＆背中」＋C2「肩＆腕」＋C3「脚＆腹」
A1→A2→休み→A3→休み→A1→A2・・・
A1→休み→A2→休み→A3→休み→A1・・・
４分割
A：A1「胸＋二頭」＋A2「脚」＋A3「肩＋三頭」＋A4「背中＋腹」
B：B1「胸＋肩前＋肩中＋腹」＋B2「背中＋肩後」＋B3「腕」＋B4「脚」
A1→A2→休み→A3→A4→休み→A1・・・
※補足
なお筋肉は「筋優先法」というのがあり、鍛えたい部位を優先すると肥大しやすいという事から、鍛えたい部位をやると良いかもしれないです。二頭→胸でも良いです。
土浦きんに君 金子祐希
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