434.「筋トレの基本　回数編」：2024年5月18日｜パーソナルジム土浦きんに君のブログ

スタッフ募集を見る

パーソナルジム　土浦きんに君

パーソナルジムツチウラキンニクン

即時予約OK

ポイント加盟店

メンズにもオススメ

エステ
リラク

茨城県土浦市文京町４－８　コーエイビル１０２
土浦駅から徒歩15分

パーソナルジム土浦きんに君のブログ

ビューティー

投稿日：2024-05-18 23:41:33.0

434.「筋トレの基本　回数編」: こんにちは。金子です。
今回は筋トレの回数を解説していきます。

●筋トレの回数は何で決めるか

筋トレの回数は強度のいち指標になります。
この回数の決め方は「RM法」で決めていくのが一般的になります。

RM法とは、レペティション・マキシマム(最大挙上重量)の事で、どのぐらいの重さをどのぐらいの限界回数できたか？というので強度を決めていくやり方になります。
強度によって、筋力・筋肥大・筋持久力というのが決まるという事です。

筋力→最大重量の100％～85％(1～6回)
筋肥大→最大重量の85％～70％(6～12.14回)
筋持久力→最大重量の67％以下(15回以上)

※余談
ＲＭ区切りは2.5％ずつとなっています。1回ＭＡＸが100％とすると、４回であれば90％という事になります。
さて回数が分かっても、ＭＡＸの理論値が分からないという人に簡易的な計算方法を教えます。
90キロで8回できた場合の強度は80％になります。
→90kg÷80％＝112.5kg(100％)
筋肥大したいのか、筋力を上げたいのかはMAXから％を掛けて下されば出ます。

●研究ではどうか？

49名のトレーニング経験者を限界まで8-12回、20-25回を比較した研究ですと、筋肥大ではどちらも違いは無く起こったそうです。筋力は8-12が伸びていたそうです。

高重量で2-4回、8-12回を比較した研究ですと、筋力は前者、筋肥大は後者に良く起こったそうです。

未経験者32名に脚のトレーニングを3-5回4セット、9-11回3セット、20-28回2セットで分けて比較したところ、3-5、9-11は同等の筋肥大があり、筋持久力は20-28で伸びが良かったそうです。

これらの研究の傾向から3-25回の間でも筋肥大が起こるようです。
しかし、筋力や筋肥大は3-12回群の方が軍配が上がるということが言えます。

●ただし・・細かい事を言うと

どの筋肉もこれに当てはまるわけではありません。
筋肉には高重量に反応しやすい筋肉(羽状筋)と、高回数に反応しやすい筋肉(紡錘状筋)があります。

筋肥大において、二の腕は羽状筋のため高重量の方が反応しやすい、力こぶでは高回数の方が反応しやすかったという研究があります。
またテンポを爆発的に上げると筋活動が一番高まりやすかったという研究があります。

このようにやたら複雑な指標はありますが、難しく考えず、まずは上のRMで指標を測る事をオススメします。
今回はこの辺で。
土浦きんに君　金子祐希