435.「筋トレの基本　インターバル編」：2024年5月18日｜パーソナルジム土浦きんに君のブログ

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投稿日：2024-05-18 23:39:14.0

435.「筋トレの基本　インターバル編」: こんにちは。金子です。
今回は筋トレのインターバルについて解説していきます。

●インターバルを摂る理由

筋肉に強い刺激を入れるための小休止のためです。
これは特に高重量などで行うと神経伝達物質の枯渇が起こるからです。
筋肉を収縮させる物質(アセチルコリン、ナトリウムイオン、カルシウムイオン)などを枯渇すると筋肉の収縮が起こらなくなります。

●最適なインターバルは？

16名を対象とした研究では、１分、5分のインターバルを比較した研究ですと、筋タンパクの合成が、１分群は76％、５分群では152％高まっていました。

別の研究では、８回３分インターバルは5％筋肥大、8％筋力増加
20回30秒インターバルは10％筋肥大、6％筋力低下を起こしました。

トレーニング未経験者を10週調査した筋断面積の研究ですと、
1分群は5.1％、2.5分群は12.3％の増加だったそうです。

複数の筋肉を使うコンパウンド種目系のインタバールを比較した研究ですと
1分、3分、5分で比較した結果、筋肥大、筋力においては3分・5分の方が最大の効果だったとあります。

このことから筋肥大、筋力強化のための最適なインターバルは3～5分群が有利となるようです。

●ショートインターバルは効果が無いのか？

ショートインターバルは筋肥大にはあまり効果的ではありませんが、ダイエットには効果があります。
運動時の体脂肪を分解する時にはホルモン感受性リパーゼ(HSL)というのが働きます。
このHSLを働かせるときにホルモンの中で強力に作用するものは「アドレナリンと成長ホルモン」です。
運動する時の興奮状態はアドレナリンを効率的に出し、体脂肪に効果的と言えます。
成長ホルモンが分泌される一つのトリガーとなるのは「乳酸」なのです。

乳酸は「糖を分解してエネルギーとする解糖系の副産物」です。
解糖系を使う運動は「30～60秒以内で行われる運動」です。
特に「高強度の運動」や「無酸素運動」で乳酸を多く発生させます。

つまり「無酸素かつ、高強度、30～60秒以内で完結する運動は成長ホルモンを分泌し、体脂肪分解が効率的」と言えます。

このことから、筋肥大・筋力増加のためには3～5分のインターバル
ダイエットのためには1分以内のショートインターバルがオススメと言えます。

今回はこのへんで。
土浦きんに君　金子祐希