セイコツインワン セイタイカケルパーソナルジム
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整骨院ワン(One)のブログ
ビューティー
投稿日：2025-10-03 07:20:02.0
- タンパク質とは何か ～体をつくり支える最重要栄養素
- タンパク質は、20種類のアミノ酸が鎖のようにつながってできた栄養素です
筋肉・皮膚・髪・爪・ホルモン・酵素・免疫抗体…体のほとんどを形づくる「材料」になります
人の体の約15～20％はタンパク質で構成されており、水の次に多い成分です
つまり、「タンパク質なくして健康な体は存在しない」と言っても過言ではありません
2章 タンパク質の役割
筋肉や臓器の材料
トレーニングで筋肉が傷ついた後の修復や成長に必須
ホルモンや酵素の材料
代謝や消化をコントロールする化学物質は、ほとんどタンパク質から合成されます
免疫力の維持
抗体の材料にもなるため、不足すると風邪や感染症にかかりやすくなります
血液や体液の維持
アルブミンなど血中タンパク質は、栄養や水分を全身に届ける役割を持っています
3章 不足するとどうなるか
タンパク質が不足すると、体には様々な不調が現れます
・筋肉量の減少、基礎代謝の低下
・肌荒れ、爪が割れる、髪が細くなる
・疲労感が抜けない
・免疫力が低下し風邪をひきやすくなる
・集中力・思考力の低下
特にダイエット中は、カロリーを減らす過程でタンパク質まで不足しやすく、筋肉量が減ってリバウンドリスクが高まります。
4章 必要量の目安
国際的な推奨量は、体重1kgあたり1.2～2.0g。
例）体重60kg → 72～120gが目安
・運動しない人でも体重×1gは必要
・筋トレをする人やダイエット中は体重×2gが推奨されることも多い
5章 食品からの摂取例
・鶏胸肉100g → 約22g
・サーモン100g → 約20g
・卵1個 → 約6g
・納豆1パック → 約8g
・ギリシャヨーグルト100g → 約10g
1日3食＋間食でバランスよく摂ることで必要量をクリアしやすくなります。
6章 コスト
タンパク質源はコストと栄養価で特徴が異なります。
・鶏胸肉：安価で高たんぱく低脂質。コスパ最強。
・魚（サーモン・サバ）：EPA・DHAなど良質な脂質も含む。健康志向なら優先度高。
・牛赤身：鉄分やクレアチンも豊富で、アスリートに有効。ただし価格は高め。
「質」を考えて選ぶのが理想です。
「糖質や脂質の量を気にしているのに、タンパク質が不足している」
この状態こそが、多くの人の停滞やリバウンドの原因になっています。
今日の食事から「タンパク質をあと一品」加えてみてください。
それが健康と理想の体への第一歩です。
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