小林整骨院 甲子園口のブログ
プライベート
投稿日：2025-10-30 14:00:13.0
- 腸腰筋を鍛えて姿勢美人に！家で簡単トレーニング
- 「姿勢を良くしたい」「腰のハリをなんとかしたい」――そんな悩みの根っこにあるのが、体の奥で姿勢を支える“腸腰筋（ちょうようきん）”。
腸腰筋は背骨から骨盤、太ももの内側へとつながる深層の筋肉で、上半身と下半身をつなぐ“姿勢の要”です。ここをしっかり鍛えることで、自然と背筋が伸び、歩く姿勢も軽やかになります。
腸腰筋が弱ると、骨盤が後ろに傾いて猫背になり、腰痛やお腹のぽっこりにもつながります。逆に、腸腰筋がしっかり働くと、体幹が安定し、呼吸が深くなり、代謝も上がりやすくなります。見た目の変化だけでなく、体の「中身」から整っていく筋肉です。
ここからは、自宅でできる簡単な腸腰筋トレーニングを3つ紹介します。
1．ニーレイズ（膝上げ運動）
イスに浅く腰かけ、背筋を伸ばします。片膝を胸に引き寄せるようにゆっくり上げ、3秒キープして下ろす。左右10回ずつ。腰を反らせず、骨盤を立てた姿勢を意識するのがコツです。
デスクワークの合間にもでき、地味に効きます。
2，レッグレイズ（仰向け足上げ）
床に仰向けになり、両足をそろえて10～15cmほどゆっくり上げ下げ。腰が反らないようにお腹を軽くへこませて行います。下腹部と太ももの付け根がじんわり熱くなればOK。5～10回を目安に。
3，ランジ（前後に足を開く）
立った状態で片足を前に大きく踏み出し、膝を直角に曲げてゆっくり戻します。太ももだけでなく、腸腰筋までしっかり刺激できます。姿勢を崩さず、上半身をまっすぐ保つのがポイントです。
無理に回数を増やすより、正しい姿勢を意識して“深く効かせる”ことが大切です。少しずつでも続けることで、腰まわりが安定し、歩きやすさや姿勢の変化を感じられるようになります。
小林整骨院 甲子園口では、こうした自宅トレーニングと併せて、EMSを使った腸腰筋強化も行っています。電気刺激で筋肉の深層までしっかり動かすことで、より早く安定した体づくりが可能です。
まずは、自分の体で“腸腰筋を使う感覚”を知るところから始めてみましょう。姿勢も呼吸も、きっと変わっていきます。
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小林整骨院 甲子園口
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