スーリールシンキュウインセイタイイン
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スーリール 鍼灸院 整体院(sourire)のブログ
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投稿日：2025-09-12 18:56:33.0
- 膝の痛み【変形性膝関節】-筋トレとストレッチ-
- 中高年で最も多い、【変形性膝関節症】の対策には「運動」が基本です
軽度から重度まで共通です
運動によって、膝の筋肉が鍛えられると
膝の関節から、しっかり支えられるようになる為
痛みが軽くなります
安静にして運動不足になると、膝を支える筋力が低下したり
体重が増えてしまって、膝にかかる負担が増し
ますます痛みが悪化する悪循環に陥ってしまいます
膝に強い痛みを起こさず、更に、膝に大きな負担をかけずに
膝を支える筋肉を鍛える事の出来る運動がお勧めです
具体的には、関節の可動域を広げるストレッチと
下半身を中心とした筋トレです
その他、ウォーキングや水中ウォーキング、自転車など有酸素運動も良いです
■ハムストリングスのストレッチ
*椅子は安定したものを使用、平たんで滑らない場所に置いて行う
…太ももの後ろから膝の裏側にあるハムストリングスのストレッチ
歩く時や膝を曲げる動作で使う筋肉です
1.椅子に浅く腰掛けます
2.片方の脚の踵を床につけたまま、出来るだけ前に伸ばします
3.上半身を前に倒します
4.太ももの裏が伸びるのを感じたら、30秒キープ
左右1セット、2～3回ずつを、1日3セット、毎日行う
特にウォーキング前に行うと効果的です
■大腿四頭筋の筋トレ
*太ももの前にある筋肉です、膝を伸ばす働きがあり、体重を支えます
1.椅子に浅く座り、両手で座面の脇を掴みます（背中は反らない様に）
2.片方の脚を前方に伸ばし、足先は上に向けます
3.膝を伸ばした状態で、床から10～20cm程度上げて、５秒キープ
4.終わったら足を下して3秒間休む
5.この動作を繰り返す
両脚行い、片方の脚20回ずつ、１日3回、朝・昼・晩行う
*最初は20回はきつい場合、10回ぐらいから開始して徐々に毎日続けて
20回まで出来るようにしていきましょう
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