ベンチプレスの重量を上げるには：2025年5月19日｜ファング東武練馬店(FANG)のブログ

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投稿日：2025-05-19 19:20:13.0

ベンチプレスの重量を上げるには: 今回はベンチプレスで持てる重さを負やっすにはどうしたら良いかについてご紹介します！
ベンチプレスの重量を上げるためには、単に腕の筋力を鍛えるだけでなく、全体的なトレーニングの計画、フォーム、栄養、回復が重要です。以下のポイントを押さえることで、より効率的に重量を伸ばせます。
1. 正しいフォームを身につける
背中をアーチさせ、肩甲骨を寄せて下げる。
足を床にしっかりつけて踏ん張る。
バーは胸のトップのあたりに下ろすのが一般的（体型によりやや異なる）。
手首をまっすぐ保つ。
2. プログラムを組む（例：5/3/1、ピリオダイゼーション）
重量・回数・セットを戦略的に調整する。
例：5x5（5回5セット）：中～高重量、筋力と筋肥大のバランス
3RM～5RMの低回数高重量：神経系の強化
週ごとの重量増加（小刻みに）でオーバーロードをかける
3. 補助種目を取り入れる
三頭筋強化：ナローベンチ、ディップス
肩の強化：オーバーヘッドプレス、サイドレイズ
背中と姿勢：ベントオーバーロウ、ラットプルダウン
4. 頻度と休養のバランス
週2～3回が理想（毎回最大重量ではなく、軽中重量も混ぜる）
睡眠7～9時間、筋肉痛のときは無理をしない
5. 栄養を整える
筋肉を増やすためにタンパク質を多く摂取（体重1kgあたり1.6g～2.2g）
カロリーが足りないと筋肉も増えにくいので、バルク期なら摂取量を増やす
6. 記録をとる
どれだけ挙げたか、どれだけのセット・レップをやったか記録し、進捗を可視化する
補足：プレートが増えないときの工夫
微増プレート（1.25kgなど）を使って少しずつ伸ばす
テンポトレーニング（ゆっくり下ろして爆発的に上げる）で刺激を変える
デロード週（軽くする週）を入れてリフレッシュ
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