筋トレ後／栄養：2025年6月2日｜ファング東武練馬店(FANG)のブログ

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サロンのNEWS

投稿日：2025-06-02 14:13:41.0

筋トレ後／栄養: 1. 筋肉の修復と成長（筋タンパク質の合成）
筋トレ後30分～1時間以内（「ゴールデンタイム」と呼ばれる）にタンパク質を摂取することで、筋タンパク質の合成が促進されます。

2. 筋グリコーゲンの補充

トレーニング中にエネルギー源である筋グリコーゲン（糖質）が消費されるため、糖質を補給することで回復が早まります。筋グリコーゲンの再合成は筋トレ直後が最も効率的です。

3. 疲労回復・免疫力維持

筋トレは身体に一時的なストレスを与えるため、栄養補給が不十分だと免疫力が下がり、風邪などにかかりやすくなります。ビタミン・ミネラルも意識して摂ることで全体的な回復力が高まります。

筋トレ後におすすめの栄養素と食品

1. タンパク質（20～30gが目安）

筋肉の材料となる。

プロテインパウダー（ホエイプロテインが吸収が早くおすすめ）

鶏胸肉
卵
ギリシャヨーグルト
ツナ缶

2. 糖質（体重 × 1g程度が目安）

筋グリコーゲンの補充に必要。
白米・おにぎり
パン（全粒粉だとベター）
バナナ
ジュース（果糖＋ブドウ糖を含むもの）
はちみつ（即効性のあるエネルギー源）

※タンパク質と糖質を一緒に摂ると筋合成がより促進されます。

3. 脂質（摂りすぎ注意）

ただし少量の良質な脂肪（アボカド、ナッツ、オリーブオイル）は回復に役立ちます。

4. ビタミン・ミネラル

筋肉や神経の働きをサポートし、疲労回復に効果。

野菜（ブロッコリーなど）
フルーツ（バナナ、ブルーベリー）

具体的な筋トレ後の食事例

白米 200g
鶏胸肉のグリル 150g
ブロッコリーとパプリカのサラダ
味噌汁
ホエイプロテイン（20g以上）
バナナ1本 or おにぎり1個
野菜ジュース
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