筋肉痛／回復：2025年6月14日｜ファング東武練馬店(FANG)のブログ

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サロンのNEWS

投稿日：2025-06-14 19:04:54.0

筋肉痛／回復: 筋肉痛軽減に効果があるとされる食品リスト
オメガ3脂肪酸
* 炎症性サイトカイン（IL-6, TNF-αなど）を抑える
* 筋損傷の痛みや腫れを軽減すると多数の研究が示唆
含まれる食品：
* サーモン、イワシ、サバ、アジ
* クルミ、チアシード、亜麻仁油（ALA→EPA変換）
目安摂取量：
* EPA+DHAで1.5～2g/日
* サプリで摂る場合：1日1～2カプセルが目安

ターメリック（ウコン）／クルクミン
* 強力な抗炎症成分「クルクミン」が主成分
* DOMS軽減に対していくつかの臨床研究で効果が確認されている
摂取ポイント：
* 脂質と一緒に摂ると吸収率UP
* 黒コショウ（ピペリン）との併用で吸収率が最大20倍に
例：
* ターメリック入りカレー
* サプリメント（1日500～1000mg）

ベリー類（ブルーベリー、アサイーなど）
* ポリフェノールやアントシアニンが豊富
* 筋損傷マーカー（CK、IL-6）を抑える効果が報告されている

高カカオチョコレート（カカオ70%以上）
* フラボノイドによる抗酸化・抗炎症作用
* 筋損傷後の酸化ストレスを軽減する可能性あり

ビタミンE・Cを含む食品
* 抗酸化ビタミンとして、酸化ストレスの軽減に寄与
食品例：
* ビタミンE：アーモンド、ひまわりの種、アボカド
* ビタミンC：キウイ、オレンジ、ブロッコリー、パプリカ
※ただし、大量摂取（サプリ等）は筋肥大の抑制リスクもあるため、食品からの摂取がおすすめ

たんぱく質・EAA・BCAA
* 筋損傷の修復と合成の促進
* 特にBCAAの「ロイシン」が重要。筋合成のスイッチ。
食品例：
* 肉・魚・卵・乳製品・豆類
* サプリとしてのEAAやホエイプロテインも有効
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