ナオルセイタイ フクオカカシイイン
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ナオル整体 福岡香椎院(NAORU整体)のブログ
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投稿日：2025-11-01 15:17:29.0
- 更年期を乗り切る！体幹トレーニングで不調改善
- こんにちは！
NAORU整体福岡香椎院です♪
「最近、くしゃみでヒヤッとする…」「気づけばお腹がポッコリ」「なんだか腰が重い」と感じる40代女性の皆さん。それ、もしかしたら更年期と骨盤底筋・体幹の衰えが関係しているかもしれません。
女性ホルモンの減少と共に、体に様々な変化が訪れます。特に、デリケートな尿もれやポッコリお腹、腰痛といった不調は、骨盤底筋群と体幹の機能低下が大きく影響しています。でもご安心ください！自宅でできる簡単なトレーニングで、これらの悩みを改善し、更年期を快適に過ごすことができますよ。
なぜ骨盤底筋と体幹が大切なの？
骨盤底筋群は、骨盤の底にハンモックのように広がる筋肉の集まりで、内臓を支え、排泄をコントロールする重要な役割を担っています。出産や加齢、ホルモンバランスの変化で衰えやすく、これが尿もれや子宮脱の一因となります。
また、お腹周りの深層筋である体幹は、正しい姿勢を保ち、内臓を支える「天然のコルセット」。ここが弱まると、ポッコリお腹や腰痛につながりやすくなります。
自宅でできる！骨盤底筋＆体幹トレーニング
特別な道具は不要！今日から始められる簡単なトレーニングをご紹介します。
1. 骨盤底筋トレーニング「ケーゲル体操」
仰向けに寝て、膝を立てます。
息を吐きながら、尿を我慢する時やガスを止める時のように、膣や肛門をキュッと締める感覚で引き上げます。
5秒キープし、ゆっくりと力を抜きます。
これを10回繰り返します。
2. 体幹トレーニング「ドローイン」
仰向けに寝て、膝を立てます。
お腹に手を置き、息をゆっくり吐きながら、お腹をへこませて背中に近づけるように意識します。
へこませた状態を10秒キープし、ゆっくり息を吸いながら戻します。
これも10回繰り返します。慣れてきたら、座ったり立ったりしながらでも行えます。
3. 「ブリッジ」
仰向けに寝て膝を立て、足は肩幅に開きます。
息を吐きながら、お尻を持ち上げて、肩から膝までが一直線になるようにします。
お尻をキュッと締め、5秒キープ。ゆっくりお尻を下ろします。
10回繰り返しましょう。
まとめ
これらのトレーニングは、更年期症状の緩和だけでなく、姿勢改善やボディラインの引き締めにもつながります。骨盤底筋と体幹を鍛えて、自信を持って快適な毎日を過ごせるよう応援しています！
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