いけぶくろ晴海整骨院のブログ
ビューティー
投稿日：2025-10-28 15:45:26.0
- お家でできるピラティス
- 今回はお家でできるピラティス～ショルダーブリッジ～をご紹介します！
ショルダーブリッジは骨盤底筋群を鍛えるエクササイズです。
●スタートポジション
１．仰向けに寝ます。背中はマットにしっかりとつけて、両膝を立てます。
２．足は腰幅に開き、両手は体の横に置き、手のひらは下向きにします。肩から膝までが一直線になるように意識します。
●骨盤の準備
１．骨盤をニュートラルポジションに保ちます。骨盤を少し後傾させ、腰をマットに押し付けるようにして、腹筋に軽く力を入れます。この動作で骨盤を安定させ、腰の反りを抑える準備をします。
●骨盤の持ち上げ
１．息を吸いながら準備をし、息を吐きながら、ゆっくりと骨盤を持ち上げます。骨盤を持ち上げる際には、背骨を一つ一つマットから浮かせるように意識し、肩から膝までが一直線になるようにします。お尻と太もも、体幹の筋肉をしっかりと使い、安定したブリッジポジションを作ります。
●ホールドポジション
１．ブリッジの頂点でポーズを保ちます。この間、腹筋とお尻の筋肉に力を入れ、体を安定させます。3～5秒間キープし、息を止めないようにします。
●降ろす動作
１．息を吸いながら、ゆっくりと背骨を下ろしていきます。背骨を一つ一つマットに戻すようにし、最後に骨盤をニュートラルポジションに戻します。
５～１０回繰り返します。
ポイント、注意点
呼吸：動作中は呼吸を止めず、息を吐くときに力を入れるように意識します。
骨盤の安定：骨盤を持ち上げたときに、腰を反らせすぎないように注意します。腹筋とお尻の筋肉を使って、体をまっすぐに保つことが重要です。
肩と首のリラックス：肩や首に力が入りすぎないように注意します。肩は耳から遠ざけ、首はリラックスさせます。
ショルダーブリッジは、腰や骨盤周りの安定性を高め、姿勢改善にも役立つエクササイズです！
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いけぶくろ晴海整骨院
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【住所】東京都豊島区南池袋2-17-9 ライヴス南池袋1F
【アクセス】ＪＲ池袋駅 西武南口徒歩5分/東口徒歩7分
【営業時間】平日10：30～20：00/土曜祝10：00～15：30
【定休日】日曜日
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