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おざ鍼灸院 整体院のブログ
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投稿日：2025-10-09 12:00:55.0
- 股関節の痛みがある方の階段エクササイズ
- 股関節に痛みがあると、「階段の上り下りがつらい」「一段一段が重い」と感じる方も多いのではないでしょうか。
しかし、正しい方法で階段を使ったエクササイズを行うことで、股関節まわりの筋肉を強化し、痛みの軽減につなげることができます。
今回は、股関節に負担をかけずに行える階段エクササイズを紹介します。
■ 階段エクササイズの目的
階段の動作には、「股関節の曲げ伸ばし」や「お尻・太ももの筋肉の安定性」が必要です。
特に、中殿筋（ちゅうでんきん）や大腿四頭筋が弱っていると、股関節に余計な負担がかかります。
そのため、階段を使ってこれらの筋肉を安全に鍛えることが目的です。
準備
手すりのある階段を使用する
痛みが強い場合は、まずは平地で練習する
無理をせず、**「違和感が出たら中止」**が基本です
エクササイズ１：ステップアップ（昇り動作）
手すりに軽く手を添える
片足を一段上げ、体重をゆっくりその足に乗せる
反対側の足をゆっくり揃える
同じ動作を5～10回繰り返す
※このとき、膝が内側に入らないように注意
ポイント：
お尻（特に中殿筋）を意識して体を持ち上げることで、股関節の安定性が高まります。
エクササイズ２：ステップダウン（降りる動作）
片足を前に出して一段降りる
着地する足にゆっくり体重を移す
残りの足をゆっくり降ろす
5回ほど繰り返す
ポイント：
降りるときは「ゆっくり」が大切です。重力に任せて勢いで降りると、股関節や膝に衝撃が伝わります。
注意点
痛みが強いときや腫れがある場合は中止する
人工股関節手術後の方や変形性股関節症の方は、必ず医師・専門家の指導を受けてから行う
「筋肉に効いている感じ」と「関節が痛む感じ」は別です
まとめ
階段エクササイズは、股関節を強化し、痛みを軽減する効果的な方法です。
ただし、フォームを間違えると逆に負担をかけてしまうため、最初は段差の低い場所や手すりを使って安全に行いましょう。
地道に継続することで、日常の階段が「つらい動作」から「リハビリの味方」に変わります。
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柔道整復師・鍼灸師
尾崎 翔太オザキ ショウタ
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