整体クリニカル爽心のブログ
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投稿日:2025-02-25 10:59:27.0
- 正しいストレッチについて
- こんにちは(^O^)!勝中です!
【ストレッチについて】
ストレッチは、運動前後に行うことが一般的だが、日常的に行うことで、体が硬くなるのを防ぎ、血行促進にも役立つ。
【ストレッチの種類】
● 静的ストレッチ
→筋肉を伸ばした状態で一定時間(通常15秒~30秒)ポジションを保持する方法。運動後のクールダウンや、筋肉の柔軟性を高めるために行う。
●動的ストレッチ
→体を動かしながら行うストレッチで、筋肉や関節を温める。
【運動前のストレッチ】
運動前は、動的ストレッチ。運動中のパフォーマンスを向上させ、怪我のリスクを減らすことができる。
●腕回し
→両腕を広げて、大きな円を描くよう回す。前後に10回ずつ。
●脚振り(前後・左右)
→立ったまま、片足を左右と前後に振る。各足10回行う。
●ランジウォーク
→足を前に出して膝を90度に曲げ、後ろ足の膝を床に近づけるように下ろす。反対側の足を前に出して、歩くように繰り返す。
●体幹ツイスト
→ 足を肩幅に開き、腕を肩の高さで広げる。腰を中心に体を左右にひねる。
●高膝(ハイニー)
→立った状態で、膝を高く上げて、交互に足を引き上げる。
【運動後のストレッチ】
運動後は、静的ストレッチ。クールダウンして心拍数を正常に戻す効果もある。
● ハムストリングスストレッチ
→ 立った状態で片足を前に出し、膝を伸ばす。つま先を上に向け、上半身を前に倒す。20~30秒保持。
●四股立ちストレッチ(内転筋)
→足を広げて立ち、両膝を曲げながら腰を下げる。内ももが伸びる位置で20~30秒保持。膝がつま先より前に出ないよう注意。
●大腿四頭筋ストレッチ
→立った状態で片足を後ろに曲げ、足首を手で持って膝を引き寄せる。20~30秒保持。
●肩甲骨周りのストレッチ
→両手を前で組み、腕を伸ばしたまま、肩甲骨を広げるように背中を丸める。20~30秒保持。
●背中のストレッチ(キャットカウ)
→四つん這いで、吸いながら背中を反らせ(頭を上げて胸を開く)、吐きながら背中を丸める(顎を引き、背中を天井に向けて丸める)
●腰回りのストレッチ(ツイスト)
→床に座り、片膝を立てて反対側の足をその膝の外側に置く。立てた膝を反対側にひねりながら、背筋を伸ばす。20~30秒保持。
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