腓腹筋とは？役割と鍛え方：2025年3月18日｜キンマク岡山大雲寺院(KINMAQ)のブログ

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投稿日：2025-03-18 09:58:43.0

腓腹筋とは？役割と鍛え方: 腓腹筋とは？役割と鍛え方
腓腹筋（ひふくきん）は、ふくらはぎの上部にある筋肉で、ヒラメ筋とともに下腿三頭筋を構成します。足首の動きや歩行、ジャンプ、姿勢の安定に関与し、運動能力の向上や血流促進にも重要な役割を持ちます。本記事では、腓腹筋の働きや鍛えるメリット、ストレッチ方法について解説します。

腓腹筋の主な役割
1. 足関節の底屈（つま先を下げる動作）
つま先立ちやジャンプ、歩行時の蹴り出しをサポートし、スムーズな動作を助けます。
2. 膝関節の屈曲（膝を曲げる動作）
腓腹筋は膝関節にもまたがっており、膝を曲げる動作にも関与します。
3. 姿勢の安定とバランスの維持
立った状態でのバランスをサポートし、転倒防止に役立ちます。

腓腹筋が弱るとどうなる？
腓腹筋の筋力が低下すると、以下のような影響が出る可能性があります。
歩行や走行のパフォーマンス低下：蹴り出しの力が弱まり、スムーズな歩行や走行が難しくなります。
足のむくみや血流低下：ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血液循環を助ける働きがあります。筋力が低下すると、血流が滞りやすくなります。
バランスが崩れやすくなる：姿勢の安定性が低下し、転倒リスクが高まります。_
腓腹筋を鍛えるメリット
1. 歩行や運動能力の向上
足の蹴り出しが強化され、スムーズな歩行や走行が可能になります。
2. 血流促進とむくみ予防
ふくらはぎの筋肉を使うことで血流が促され、むくみの軽減が期待できます。
3. 転倒予防と姿勢の安定
バランス能力が向上し、足元の安定感が増します。

腓腹筋を鍛えるトレーニング
1. カーフレイズ（かかと上げ運動）
o 足を肩幅に開き、かかとを持ち上げてつま先立ちになる。
o ゆっくりとかかとを下ろす。
2. 片足カーフレイズ
o 片足で立ち、バランスを取りながらかかとを上げる。
o 片側のふくらはぎに負荷をかけることで、筋力をより強化できる。
3. ジャンプトレーニング
o 軽くジャンプを繰り返し、着地時にふくらはぎの筋肉を意識する。

腓腹筋のストレッチ
1. 立位ストレッチ
o 壁に手をつき、片足を後ろに引いてかかとを床につけたままふくらはぎを伸ばす。
2. 座位ストレッチ
o 床に座り、つま先を手で引き寄せてふくらはぎを伸ばす。