美容と健康のための数値目標（その２）：2025年10月24日｜フィットネスパートナー大鳥居店(Fitness Partner)のブログ

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ビューティー

投稿日：2025-10-24 08:50:39.0

美容と健康のための数値目標（その２）: こんにちは！
前回に引き続き、美容と健康に関する数値目標を伝授します！

＜体づくりに関する数値目標＞
1. 食事のタイミング：最後の食事は就寝の3時間前までに
睡眠中に胃腸を休ませ、脂肪の蓄積を防ぐための目安です。就寝直前に食事をすると、エネルギーとして消費されなかった分が体脂肪になりやすく、また睡眠の質を低下させる原因にもなります。

2. 咀嚼（そしゃく）回数：1口あたり30回
よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少ない食事量でも満足感を得やすくなります。また、消化を助け、栄養の吸収を良くする効果も期待できます。

3. 女性の目標体脂肪率：20～28%
美容と健康を両立するための、女性の体脂肪率の目安です。20%を下回るとホルモンバランスが乱れる可能性があり、30%を超えると生活習慣病のリスクが少しずつ高まります。まずはこの範囲を目指すのがおすすめです。

＜スキンケア・エイジングケアに関する数値目標＞
4. ビタミンCの摂取量：1日100mg以上 + α
厚生労働省が推奨する成人の摂取量は1日100mgですが、これは健康維持のための最低限の数値です。肌のハリを保つコラーゲンの生成や、シミの原因となるメラニンの抑制など、美容効果を期待する場合は、1日500mg～1,000mgを目安に、食事やサプリメントからこまめに摂取することが推奨されます。

5. 「美肌のゴールデンタイム」の睡眠：最初の深い眠りの90分
かつては「22時～深夜2時」と言われていましたが、現在では「眠り始めの最初の90分」に最も多くの成長ホルモンが分泌されることが分かっています。この時間に質の良い深い眠り（ノンレム睡眠）に入ることが、肌の修復と再生に不可欠です。

6. カフェインの摂取上限：1日400mgまで
適度なカフェインは集中力を高めますが、過剰摂取は睡眠の質を低下させ、肌荒れの原因となったり、鉄分の吸収を妨げて顔色が悪くなる原因にもなります。コーヒーならマグカップで1日3～4杯までが、美容と健康を考えた適量です。

いかがでしたか？全部を達成しようとしなくても大丈夫です。まずは少しづつ、日常生活を見直していきましょう！