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小林整骨院 伊丹稲野のブログ
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投稿日：2025-10-04 08:25:12.0
- 肩甲下筋のストレッチ
肩甲下筋（けんこうかきん）は、肩関節の安定に非常に重要な筋肉で、肩甲骨の前面（肋骨側）に位置し、上腕骨の内旋（内側に回す動き）を主に担当しています。ストレッチが難しい部位ですが、正しい方法で行えば柔軟性を高めたり、肩こりや肩の不調の予防・改善にもつながります。
肩甲下筋のセルフストレッチ
ドアフレーム・ストレッチ（壁を使った内旋ストレッチ）
目的：肩甲下筋の伸張（特に外旋方向に動かして伸ばす）
やり方：
ドアの枠や壁の角に立ちます。
肘を90度に曲げて、手のひらを外に向けたまま前腕をドアフレームに当てます（上腕が体の横にくるように）。
胸を前に出すように、体をゆっくりと前方に移動させます。
肩の前～肩甲骨の奥に伸び感が出たら、その位置で20～30秒キープ。
左右2～3セットずつ行う。
ポイント：
腰を反らせすぎない。
肩がすくまないよう注意。
強い痛みが出たら中止。
肩甲下筋のペアストレッチ（2人で行う）
仰向け外旋ストレッチ
目的：肩甲下筋の伸張を補助付きで深く行う
やり方（サポート側の動き含む）：
ストレッチされる人は仰向けに寝て、肩を90度外転、肘も90度に曲げた「ロボットの腕」のような姿勢になる。
サポートする人はその腕の前腕部を持ち、ゆっくりと手を床方向に押していく（外旋させる）。
肩の前側や肩甲骨の内側に伸びを感じたところで20～30秒キープ。
ポイント：
痛みが出る前で止める。
肩が浮かないように床に密着させる。
うつ伏せ肩外旋ペアストレッチ（アスレチックトレーナー向け）
ストレッチされる人はうつ伏せになり、腕を90度外転、肘も90度曲げた状態にする。
サポート側が手首と肘を安定させ、ゆっくりと前腕を外旋方向へ動かしていく。
深いストレッチがかかるが、慎重に行う。
注意点
肩に炎症や怪我（腱板損傷、インピンジメントなど）がある場合は医師の指導を受けてください。
無理な強度で行わないこと。
ストレッチ後に軽い肩周りのエクササイズ（インナーマッスル強化）を取り入れるのも有効です。
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