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小林整骨院 伊丹稲野のブログ
おすすめメニュー
投稿日：2025-11-22 08:29:50.0
- 腰痛に効く体操
腰痛の予防・軽減に一般的に効果があるとされる体操 です。どれも負荷が少なく、安全性の高いものを選んでいます。
◆ キャット＆カウ（背骨ほぐし）
目的：腰まわり・背中の柔軟性アップ
四つん這いになり、手は肩の真下・膝は腰の真下に置く
息を吐きながら背中を丸める（猫のポーズ）
息を吸いながら背中を反らせる（牛のポーズ）
ゆっくり10回
→ 腰への圧が少なく、可動域を広げるのに最適です。
◆ 膝抱えストレッチ（腰の筋肉を伸ばす）
あお向けに寝る
片方の膝を胸に引き寄せ、20～30秒キープ
反対側も同様に
左右2～3セット
→ 腰～お尻の筋肉（臀部・腰方形筋）を優しく伸ばします。
◆ ハムストリング伸ばし（もも裏ストレッチ）
腰痛の原因になりやすい「もも裏の固さ」改善
仰向けで片脚を伸ばして上げる
タオルやベルトでつま先を引き寄せ、20～30秒
反対も同様に
→ 腰への負担を減らします。
◆ 骨盤の前後ゆらし（腰回りの筋肉調整）
膝を立ててあお向けに寝る
腰を床に押しつけるように骨盤を後傾（お腹をへこませる）
次に軽く腰を反らせ前傾
小さな動きで10～15回
→ 骨盤の動きがよくなり、腰の張りが軽減。
◆ ヒップリフト（体幹・お尻の強化）
腰を守る筋肉を鍛える軽い運動
膝を立てて仰向け
お尻をゆっくり持ち上げ、肩～膝が一直線になる位置で3秒
ゆっくり下ろす
10回×2セット
→ お尻と体幹が強くなり、腰への負担が軽減されます。
▼ 安全に行うためのポイント
痛みが出る動きは中止
動きは「ゆっくり」
朝起きてすぐは無理しない
呼吸を止めない
続けるなら1日5～10分でOK
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