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小林整骨院 伊丹稲野のブログ
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投稿日：2025-11-22 08:28:24.0
- ストレートネックを治す運動
ストレートネック（スマホ首）の改善には、首・肩・胸の筋肉のバランスを整え、正しい姿勢を作る運動が効果的です。
以下は自宅で安全にできる代表的なエクササイズです。
◆ 基本の注意
痛みが強い場合は中止してください
ゆっくり、呼吸を止めないこと
1日に 5～10分、無理のない範囲から始めましょう
長期間の症状やしびれがある場合は医療機関で相談してください
◆ 改善に効果のある運動
1. チンイン（顎引き）
ストレートネック改善の王道の運動
目的：頸椎の自然なカーブを取り戻す
やり方：
背筋を伸ばし、正面を見る
顎を前に突き出している状態から、
→ 首を後ろにスライドさせるようにして顎を軽く引く（下を向かない）
そのまま 5秒キープ
10回×2セット
ポイント：
頭が上に伸びるように意識すると正しく行いやすい
2. 胸（大胸筋）のストレッチ
猫背で胸が縮むと首が前に出やすくなります。
やり方：
壁やドアのふちに腕を引っかけるように置く
軽く体を反対側に回し、胸の前が伸びるのを感じる
20～30秒×左右2回
3. 肩甲骨のリトラクション（肩甲骨寄せ）
肩甲骨が固まると首が前に出ます。
やり方：
背筋を伸ばして座る／立つ
肩甲骨を後ろにキュッと寄せて下げる
5秒キープ
10回×2セット
4. 首の後ろ（後頸部）ストレッチ
過剰に緊張した後頭部の筋肉を緩める。
やり方：
両手を後頭部に軽く添える
ゆっくりと首を前に倒す
後ろ側が伸びている感覚で 20～30秒
2回
5. 胸椎（背中）の伸展エクササイズ
上背部を起こすことで、首が自然に整いやすくなる
やり方（タオル or フォームローラー）
背中の肩甲骨の裏にタオルを丸めたものを置く
仰向けに寝て、胸を反らす
痛みのない範囲で 10～20秒
3～5回
◆ 日常で気をつけること（超重要）
運動より大事なポイントです。
スマホは顔の前の高さに
PCは目線の高さに調整
長時間同じ姿勢を取らない（30～60分で姿勢チェンジ）
うつむき時間を減らす
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