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小林整骨院 伊丹稲野のブログ
おすすめメニュー
投稿日：2025-11-24 08:34:08.0
- 肩こり解消体操
1. 首まわりをゆるめる体操
◆ 首の前後ストレッチ（30秒）
背筋を伸ばす
ゆっくり顎を胸に近づける（後頭部の付け根が伸びる）
次に 軽く上を向いて喉の前側を伸ばす
→ 冷えで固まりやすい後頭下筋群を緩めます。
◆首の横伸ばし（左右各20～30秒）
右手で頭を軽く押さえ、右へ倒す
左の首すじ～肩に伸びを感じる範囲でキープ
反対側も同じ
→ 首こりに多い「斜角筋・胸鎖乳突筋」をゆるめます。
2. 肩こりに効く動き
◆ 肩甲骨まわし（10回×前後）
両肩をすくめる
後ろに大きく回す
次に前方向にも回す
→ 肩甲骨が動くと血流が一気に改善。
◆ 肩甲骨寄せ（10～15回）
背筋を伸ばす
肩甲骨を「ギュッ」と背中の中心へ寄せて3秒
力を抜く
→ 寒さで前に丸まった姿勢をリセット。
3. 胸を開く姿勢改善
◆ 胸のストレッチ（20～30秒）
両手を腰か後ろで組む
肩甲骨を寄せながら胸を開く
深呼吸しながらキープ
→ PC作業や寒さで丸くなる姿勢を改善。
4. 冷えに直接効く「温め＋動き」
◆ ホットタオル or カイロ → 首肩を温めてから動かす
40～45℃の蒸しタオルを首後ろ～肩に当てる（3分）
上のストレッチを行う
→ 温めてから動かすと効果が2～3倍に！
5. 1分でできる「寒さ対策ルーティン」
肩をすくめてストン（10回）
首の横伸ばし（左右20秒）
肩甲骨まわし（前後各5回）
※ 外出先でもでき、冷えで硬くなる前に予防できます。
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