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小林整骨院 伊丹稲野のブログ
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投稿日：2025-11-26 08:35:43.0
- 朝から腰痛対策
朝一番の“動き出し”に効くストレッチ 5選
1. 膝抱えストレッチ（腰まわりをゆるめる）
効果: 腰の筋肉・臀部の緊張をやわらげる
やり方（布団の上でOK）
仰向けになる
片膝を胸の方へ引き寄せ、両手で抱える
20～30秒キープ
反対側も同様
両膝を抱えて10秒ゆらゆらしても◎
2. 猫と牛のポーズ（背骨を動かして“固まり”を取る）
効果: 起き抜けの背骨・腰のこわばりをほどく
やり方
四つんばいになる
息を吐きながら背中を丸める（猫）
息を吸いながら背中を反らす（牛）
ゆっくり10回
3. 骨盤前後傾のエクササイズ（動き始めの腰の硬さに）
効果: 座り姿勢で固まった骨盤周りをなめらかに
やり方
仰向けで膝を立てる
息を吐きながら腰を床に押し付ける（骨盤後傾）
息を吸いながら腰を軽く反らせる（骨盤前傾）
10～15回ゆっくり
4. お尻（梨状筋）ストレッチ（“座りっぱなし腰痛”に効果大）
効果: 坐骨・腰の張りの原因になりやすい臀部を緩める
やり方
仰向けで片足を反対の膝に乗せる（4の字）
下側の足を胸に引き寄せる
20～30秒キープ
反対側も同様
5. 腸腰筋ストレッチ（デスクワークの人の鉄板）
効果: 座りっぱなしで縮んだ“腰の前側の筋肉”を伸ばして腰痛予防
やり方（ランジのような姿勢）
片膝を床に、反対脚を前に出して立てる
上半身を起こしたまま前に体重を移す
後ろ脚の股の付け根が伸びる
20～30秒 x 左右
朝起きて腰が痛い人に注意してほしいポイント
いきなり腰を強く反らさない
痛い側だけでなく両側行う
動きは「ゆっくり・息を止めない」で
朝は筋が固いので“伸ばしすぎ”は逆効果
次のような場合は専門家相談がおすすめ
お尻～足にしびれがある
夜間痛が強い
数週間以上改善しない
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