アウルシンキュウセッコツイン セイタイイン
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あうる鍼灸接骨院 整体院のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2025-11-10 09:10:11.0
- 腰痛体操
- 寒くなって腰を痛める人が多くなってきたので
効果的な体操をお伝えします！
腰痛に効く・基本の体操
【1】骨盤ゆらし（ペルビックチルト）
目的：骨盤と腰椎の動きを出す／腰のこわばりを解除
やり方：
1.仰向けに寝て膝を立てる
2.息を吐きながら、腰を床に押し付けるように丸める
3.息を吸いながら、腰を反らす
10～15回、ゆっくり
ポイント：
痛みが出ない範囲で“軽い動き”を繰り返すのが効果的。
【2】キャット＆ドッグ（背骨全体をほぐす）
目的：腰～背中の緊張を緩める／可動域アップ
やり方：
1.四つ這いになる
2.息を吐きながら背中を丸める（ネコ）
3.息を吸いながら背中を反る（ドッグ）
10回
ポイント：
動きは大きくなくてOK。呼吸と連動させること。
【3】股関節ひねり（腰回りの筋膜リリース）
目的：腰椎の負担軽減／腹斜筋や臀部をほぐす
やり方：
1.仰向けで膝を立てる
2.膝を左右に倒す（痛くない範囲）
左右10回ずつ
ポイント：
倒す位置は「気持ちよく動く範囲」で十分。
【4】お尻ストレッチ（梨状筋）
目的：坐骨神経の圧迫を軽減／腰痛の根本改善
やり方：
1.仰向けで膝を立てる
2.片足の足首を反対の膝に乗せる
3.そのまま太腿を胸へ引き寄せる
20～30秒×両側
【5】ハムストリングス（もも裏）の軽ストレッチ
目的：腰椎の負担軽減
やり方：
1.片足を前に伸ばして座る
2.背筋を伸ばしたまま、股関節から前に倒す
20～30秒
ポイント：
腰を丸めず、股関節から折りたたむイメージ。
時間がない人向け・30秒セット
骨盤ゆらし5回
膝倒し左右各5回
これだけでも腰が軽くなります
注意点（安全のため）
痛みが「鋭く出る」動きは中止
じわっと伸びる範囲でOK
朝よりも夜（筋が温かい時間帯）が効果高い
あうる鍼灸接骨院/あうる接骨院/伊勢崎市/太田市/前橋市/高崎市/おすすめ/人気/接骨院/整骨院/整体院/鍼灸院/交通事故/交通事故治療/病院/整形外科/怪我/けが/ケガ/慢性痛/肩こり/腰痛/膝痛/寝違え/ぎっくり腰/ヘルニア/狭窄症/変形性膝関節症/骨折/捻挫/肉離れ/打撲/痛み/痺れ/スポーツ外傷/健康/運動/トレーニング/筋トレ/スポーツ/スポーツリハビリ/リハビリ/機能訓練/学生/部活動/バレーボール/バスケ/サッカー/ラグビー/野球/卓球/美容/ダイエット/痩身/エステ/サロン/ホットペッパービューティー/鍼灸/はり/お灸/マッサージ/リラクゼーション
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