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エボルブ(Evolve)のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2025-11-12 18:14:20.0
- プロテインの最も効果的な飲み方【最新研究で解明】
- 結論はシンプルだ。プロテインは「いつ・何を・どれだけ」飲むかで効果は最適化できるが、最重要は1日の総摂取量である。2024年に中国の研究機関が実施したメタ分析（116研究・4711名、期間4～74週）は、プロテインが筋量・筋力・パフォーマンスを有意に高めることを確認した。調査は最長17か月に及び、短期だけでなく長期でも利益が持続する点が強調されている。
タイミング別では、運動後のみで除脂肪体重＋0.54kg・骨格筋量＋0.34kg、運動前後で除脂肪体重＋1.87kg、就寝前で握力＋2.85kg・レッグプレス1RM＋12.1kg、運動後＋就寝前でレッグエクステンション1RM＋15.0kgが示された。筋肥大を狙うなら運動後、筋力強化なら運動前後や就寝前が有利と解釈できる。もっとも、2020年の別メタ分析（65研究・2907名）は「前後どちらでも総量が満たされれば差は小さい」と結論づけており、生活に合わせて無理なく継続できる配置が実務的だ。休養日の就寝前摂取など、日課に落とし込めるタイミングを固定すると守りやすい。
種類別では、ホエイが筋肥大・筋力向上で頭一つ抜け、スクワット1RM＋9.2kg。カゼインはベンチプレス1RM＋15.5kg、赤身肉やヨーグルトも下肢筋力の伸長に寄与し、コラーゲンは除脂肪体重＋1.5kgを示した。増量期は食後にホエイを足して総カロリーを確保、減量期は食前に摂って満腹感を活用する、といった使い分けが効く。食事の質を大きく変えずに目的別のエネルギーバランスを整えられる点が利点である。
摂取量の目安は、健康維持で男性65g・女性50g、筋肥大目的の一般トレーニーは体重×1.6g、競技者は体重×1.7～2.2g、減量期に筋量維持を徹底したい人は体重×2.3～3.1g、最大の筋力向上は体重×1.5g前後が指標。まずは一日の必要量を満たす前提を作り、その上でトレーニング前後や就寝前の配置を調整するのが賢い順序だ。
要は、ホエイを軸に目的に応じてタイミングを微修正し、増量期・減量期で摂り方を切り替える。タイミングに拘泥するより、総量・継続・消化耐性の三点で設計することが成功の鍵である。迷ったら「必要量の死守→運動後を優先、就寝前を補助」という基本線を守れば、最短距離で体組成と記録の双方に手応えが出る。
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