筋トレにはタンパク質だけでなく炭水化物の摂取も重要：2024年4月12日｜メンズウィルバイスヴェンソン池袋スポット(MEN'S WILL by SVENSON)のブログ

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投稿日：2024-04-12 18:23:21.0

筋トレにはタンパク質だけでなく炭水化物の摂取も重要: 「筋力トレーニングの際にはタンパク質を取れば取るほど筋肉の成長が促される」といわれているため、筋トレをしている人には高タンパク・低炭水化物の食事メニューが注目されがちです。しかし、くっきりと「キレてる」筋肉作りには炭水化物の摂取も必要だと、専門家は指摘しています。

2023年の大会で、経験豊かなボディビルダーなら誰もが憧れる「ミスター・ユニバース・マスターズ・オーバー45」のタイトルを獲得した、記事作成時点で52歳のボディビルダーのマーク・テイラー氏はインタビューで「成功の鍵は実は炭水化物」と語ったことがあります。

かくいうテイラー氏も、キャリアの大半を伝統的な高タンパク・低炭水化物の食事の厳守に費やしてきました。しかし、常に付きまとう疲労感に悩まされていたテイラー氏は、炭水化物を控えるという考え方と厳しいダイエットを捨て、炭水化物とカロリーを多く摂取するメニューに切り替えることで、長年の夢をかなえました。

イギリス・エセックス大学でスポーツ運動科学の講師を務めるヘンリー・チャン氏らによると、トレーニングによる筋肉の成長は、新しい筋肉が作られたり筋組織が修復されたりする「筋タンパク質合成」と、筋組織が分解される「筋タンパク質分解」という2つのプロセスで成り立っているとのこと。筋肉の合成と分解は体内で同時に進行するため、2つのプロセスの速度とバランスが筋肉の成長を左右することになります。

筋肉の合成にはもちろんタンパク質が重要で、トレーニング後にホエイプロテインなどの「速放性タンパク質」、つまり体への吸収が速いタンパク質を20～40g摂取すると、短期的な筋タンパク質の合成が促進されるとの研究結果が報告されています。また、就寝前にカゼインプロテインなどの「徐放性タンパク質」を摂取することで、夜間の筋肉の回復が向上するというデータもあります。

そして、筋タンパク質の分解の速度に影響を与えるのが、炭水化物です。というのも、炭水化物の摂取は体内でインスリンというホルモンを分泌させるトリガーとなりますが、インスリンにはタンパク質の分解を抑制する効果があることがわかっているからです。

バランス良く食べて動きましょう！(*‘ω‘ *)