パーソナルジム ルアナ
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ルアナ(LUANA)のブログ
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投稿日：2021-10-04 18:04:25.0
- 知らないと痩せられない！あなたに必要な○○は？？
- 皆さん、突然ですが・・・
自分の１日に必要なカロリー。
そしてPFCバランス量。わかってますか？
これを知らないと、
○増量して筋肉を増やしたい方
○減量して引き締めたい方
どちらも効果をカラダに出すのは相当困難と言えます。
この摂取基準は「筋肥大をしたいか」「体脂肪を減らしたいか」の
目的によって割合を変えます。
重要なポイントを３つ。
そして設定するための算出法を教えますので是非
あなただけの数値を把握して生かしていきましょう！！
POINT1
脂質の比率を考えること。（F）
脂質は１ｇたり９カロリー。最初に設定しておくとＰＦＣバランスが調整しやすいです！
成長ホルモンになる栄養素。
１日当たりの目安は
増量期２０％
原料期１５％程度
ＰＯＩＮＴ２
たんぱく質の設定をする。（P)
タンパク質は１ｇ当たり４カロリー。しかしエネルギーとして消化される比率が最も多いです。
健康維持では最低体重×１ｇ／１日。
筋肉づくりをおこなう皆さんは体重×２～３／日。
のたんぱく質がおススメです。
ＰＯＩＮＴ３
炭水化物の設定をする。（C）
炭水化物は１ｇあたり４カロリー。タンパク質の合成、代謝アップに欠かせない栄養素です。
脂質とたんぱく質の設定が終わったら最後に設定します。
適正に摂取しましょう。
総摂取カロリーから、脂質、タンパク質を差し引いた量を摂取。
算出法☆
１日の総カロリー量
徐脂肪体重＝５０ｋｇー（５０ｋｇ×２０％）＝４０ｋｇ
☆増量期の摂取カロリー目安＝40ｋｇ×４０cal＝1,600カロリー
原料期の摂取カロリー目安＝４０ｋｇ×３０cal＝１２００カロリー
ここにPFCを数字ではめていきます。
☆の増量期で例をだします。
脂質C 約３５ｇ
1600cal×２０％＝３２０cal（摂取量の２０％）
３２０cal÷９cal＝３５ｇ
タンパク質Ｐ 約８５ｇ
５０ｋｇ×１．７ｇ＝８５ｇ
８５ｇ×４ｃａｌ＝３４０ｃａｌ
炭水化物Ｃ ２３５ｇ
１６００cal－（３２０cal＋３４０cal）＝９４０cal
（摂取カロリーの約５９％）
９４０cal÷４cal＝２３５ｇ
となります☆
ＰＦＣバランスは個々の目的によって摂取目安が異なるので
見極めがかなり大切☆
LUANAでは食指導も行パーソナルトレーナーによる
算出も大歓迎です☆
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