睡眠と食事の関係性：2021年5月28日｜マーサメディカルグループまつなが整骨院亀有南口院のブログ

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投稿日：2021-05-28 07:57:20.0

睡眠と食事の関係性: おはようございます！
まつなが整骨院亀有南口院の米山です！

寝る直前に食事をとると、睡眠のためにも、体調のためにもよくないというのは、皆さんご存知ですよね。
基本的に夕食は寝る３時間前までに。それが無理なら、夕方と遅い時刻の2回に分けて食べる「分食」がおすすめです。

どうしても寝る前に小腹がすいた、毎日残業で夕食の暇がない……といった事情がある時は、消化が良い炭水化物などを少量とるとよいでしょう。

それ以外にも「よい睡眠」のために食事の面からできることがあります。ここでいくつかご紹介しましょう。
（1）3食を規則正しく食べる

胃腸の体内時計「腹時計」が正常に働くことで概日リズムが調整されます。

（2）朝食は必ずとる

長い絶食の後、お腹に食べ物が入ると、腹時計も目を覚まします。また、脳の栄養源はブドウ糖だけですが、血液中のブドウ糖の量＝血糖値は、朝食前に最低の値となっています。しっかり朝ごはんを食べて、充実した１日のスタートを切りましょう。
ごはん・パンなどの炭水化物（糖質）に、卵や肉、魚、乳製品、大豆製品などのたんぱく質もあわせて摂るとよいでしょう。アミノ酸のトリプトファンを多くとることで、目覚めスッキリ、夜はグッスリ眠れます。
（3）カフェインは、眠る4時間前までに

興奮作用があるカフェインは、若い人で1～2時間、高齢者では4～5時間以上、体の中に残ります。カフェインに弱い体質の人は、夕食後に飲むものをノンカフェインの麦茶やハーブティーに変えましょう。チョコレートやココア、栄養ドリンクの一部にもカフェインが含まれているので、要注意です。

（4）昼寝の前に、カフェインを摂る

カフェインの刺激作用は、体に吸収されてから30分たつと発揮されます。ですから、昼寝をする場合は、スッキリ目覚めるために、眠る前にカフェインを摂っておくことをおすすめします。起きた後のけだるい感じも、これで解消です。
（5）眠る前はグリシンを多く含む食材がお勧め。

エビ・ホタテなどの魚介類に多く含まれるアミノ酸「グリシン」は、脳の体内時計に作用して、睡眠のリズムを上手く調整すると考えられています。睡眠に問題がある人に、就寝30分前に3グラムのグリシンを摂ってもらったところ、朝はすっきりと起き、日中の作業効率も良くなったという研究があります。